अभिव्यक्ति "मास पर होना" का अर्थ है मांसपेशियों को प्राप्त करने के चरण में होना। इस अवधि के दौरान, बॉडी बिल्डर एक विशेष तरीके से पोषण और प्रशिक्षण का आयोजन करता है। आमतौर पर, शरीर सौष्ठव एथलीट दो अवधियों के बीच वैकल्पिक होते हैं: "द्रव्यमान के लिए" और "राहत के लिए", जिनमें से प्रत्येक लगभग कई हफ्तों तक रहता है।
बड़े पैमाने पर काम का मतलब है उच्च कैलोरी पोषण, जिसमें उच्च खुराक प्रोटीन भी शामिल है। मांसपेशियों के ऊतकों की तीव्र वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इस अवधि के दौरान, भार के साथ शक्ति अभ्यास पर जोर दिया जाता है, सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, जो उनके सर्वांगीण विकास में योगदान देता है। एक उच्च कैलोरी आहार वसायुक्त ऊतक के जमाव में योगदान कर सकता है, जिससे एक बॉडी बिल्डर थोड़ा मोटा दिखाई दे सकता है। लेकिन वसा की परत के नीचे एक मजबूत मांसपेशी फ्रेम होता है।
सामूहिक प्रशिक्षण
भार प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत दोहराव की न्यूनतम संख्या है। ऐसे भारों के साथ काम करना आवश्यक है कि पहले से ही पांचवीं पुनरावृत्ति पर काफी प्रयास करने की आवश्यकता है। यदि आप दस प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं। मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का अवसर देने के लिए इस तरह के प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, overtraining और परित्याग का जोखिम बढ़ जाता है।
भार प्रशिक्षण की अवधि 4-5 सप्ताह होनी चाहिए। बुनियादी अभ्यासों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है जो एक ही समय में अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट्स या बारबेल स्क्वैट्स। पृथक मांसपेशी समूहों पर व्यायाम कम से कम किया जाता है।
भोजन "बड़े पैमाने पर"
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उच्च कैलोरी आहार आवश्यक है। प्रशिक्षण बहुत कठिन है और इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको भोजन के साथ और भी अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है। इसलिए, एक एथलीट अक्सर प्रति दिन 4-5 हजार किलोकलरीज का सेवन करता है। वजन पर काम करते समय आपको शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। एक गलती प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन है, जिसमें अनुपात शरीर के वजन के 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम तक पहुंच जाता है। इससे सिर्फ किडनी ही रोपित होगी, लेकिन मांसपेशियां तेजी से नहीं बढ़ेंगी।
वनस्पति वसा को वरीयता देते हुए, पर्याप्त वसा खाना आवश्यक है। आहार में कार्बोहाइड्रेट शरीर के वजन के कम से कम 2-3 ग्राम प्रति किलोग्राम होना चाहिए, इसलिए आपको अनाज और अनाज पर निर्भर रहना होगा। शक्कर और सफेद आटे को त्यागने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आपको हर 2-3 घंटे में खाने की जरूरत है, सोने से पहले भोजन के सेवन को छोड़कर नहीं। वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन शेक पिएं।
भार प्रशिक्षण की अवधि के बाद, वे आमतौर पर राहत पर काम करने के लिए आगे बढ़ते हैं, जिसमें वे सक्रिय रूप से कार्डियो व्यायाम में संलग्न होते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के सिद्धांत को बदलते हैं। दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, वज़न कम करें। यह सब हृदय प्रणाली के सक्रिय कार्य की ओर जाता है, अतिरिक्त वसा जल जाती है। पोषण का तात्पर्य कम कैलोरी आहार के साथ एक विशेष आहार से है, अक्सर वे कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर जाते हैं। यह संचित वसा ऊतक के प्रतिशत को कम करने और संचित मांसपेशी राहत को उजागर करने में मदद करता है।
