दक्षता खर्च किए गए प्रयास के परिणाम का अनुपात है। कुल छह अभ्यास आपको सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देंगे। सामग्री की लागत भी न्यूनतम है: सिमुलेटर से केवल एक रबर विस्तारक की आवश्यकता होती है।
ज़रूरी
- - रबर विस्तारक;
- - जिम्नास्टिक मैट।
निर्देश
चरण 1
अपने पेट की सभी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें। जिम मैट पर बैठें। अपने पैरों पर विस्तारक को हुक करें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। विस्तारक के सिरे कंधों के पीछे शरीर के साथ फैले हुए हैं। अपने पैरों को सीधा न करें, पीछे की ओर झुकें और विस्तारक भुजाओं को अपनी गर्दन तक खींचें। अपनी कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हुए, अपने धड़ को उठाना शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें। अपने पैरों को मोड़कर रखें। हाथ गतिहीन हैं। आगे बढ़ते समय केवल पेट की मांसपेशियां ही काम करें। अपने हाथों से खुद की मदद करने की कोशिश न करें।
चरण 2
अपने बछड़े और जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें। दोनों पैरों से विस्तारक के बीच में कदम रखें। हैंडल को ऊपर खींचें ताकि वे कंधे के स्तर पर हों, और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं और उसी गति को शुरू करें। अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं, और जब आपके धड़ और कूल्हों के बीच का कोण 90 डिग्री तक पहुंच जाए, तो रिवर्स मूवमेंट शुरू करें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव न दें या अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
चरण 3
अगला व्यायाम छाती और ट्राइसेप्स के लिए है। पुश-अप पोजीशन में आ जाएं। विस्तारक को कंधे-ब्लेड के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे खींचें, विस्तारक के सिरों को अपनी हथेलियों से फर्श पर दबाएं, लूप को जितना संभव हो उतना छोटा रखें। हमेशा की तरह पुश-अप्स करें। काम की गति जितनी धीमी होती है, उतनी ही अधिक मांसपेशियां काम करती हैं।
चरण 4
इस एक्सरसाइज से अपनी पीठ और कंधों को अच्छी तरह से काम करें। विस्तारक के सिरों को कलाई के चारों ओर लपेटें। अपने कूबड़ पर बैठें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कोहनियों पर अपने सिर के स्तर पर 90 डिग्री झुकें। विस्तारक को खींचा जाना चाहिए ताकि आप मजबूत तनाव महसूस करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। धीरे-धीरे अपना वजन अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें, जबकि आप संतुलन बनाए रख सकते हैं, इस स्थिति में, अपने सिर के पीछे विस्तारक को कम करें, अपने कंधे के ब्लेड तक पहुंचने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 5
अपने कंधों और बाइसेप्स को बनाने के लिए एक्सपेंडर हैंडल को पकड़ें। एक चौड़ा कदम उठाएं और अपने सामने के पैर को विस्तारक के बीच में रखें। अपनी कलाई को स्थिर रखते हुए, अपने हाथों को रबर के प्रतिरोध के विरुद्ध अपने कंधों पर लाएं। विस्तारक को तना हुआ पकड़ें और अपनी कोहनी को बाहर की ओर तब तक घुमाएँ जब तक वे कंधे के स्तर पर न हों। शरीर को सीधा रखें, उसे पीछे की ओर न झुकाएं।
चरण 6
अंतिम व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को विशाल और प्रमुख बना देगा। जिम मैट पर बैठें। अपने पैरों के चारों ओर विस्तारक को हुक करें और बाजुओं को अपनी कमर तक खींचे। घुटने मुड़े हुए हो सकते हैं और मोज़े ऊपर की ओर हो सकते हैं। आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, कंधे के ब्लेड लगभग एकाग्र होने चाहिए।
