यह व्यर्थ नहीं है कि पुरुष अपने कंधों को विकसित करने का प्रयास करते हैं, क्योंकि अनादि काल से, चौड़े कंधे ताकत और पुरुषत्व के प्रतीक हैं। शारीरिक गतिविधि (डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करना) के माध्यम से कंधों को बढ़ाया जा सकता है।
निर्देश
चरण 1
स्टैंडिंग पुश प्रेस
सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल को चित्र ए में दिखाए अनुसार पकड़ें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और फिर सीधे हाथों पर बारबेल को उठाते हुए उन्हें तेजी से सीधा करें।
चरण 2
स्टैंडिंग डंबल प्रेस
डम्बल की एक जोड़ी लें और सीधे खड़े होकर, उन्हें ठोड़ी के स्तर तक उठाएं। अपने पैरों से खुद की मदद किए बिना, डम्बल को सीधे ऊपर निचोड़ें, और फिर धीरे से उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करें।
चरण 3
एक झुकाव पर बेंच प्रेस
आपको 45-50 ° झुकाव वाली बेंच की आवश्यकता होगी। बारबेल को रैक से लें, इसे कॉलरबोन के ठीक नीचे छाती के स्तर तक कम करें, और इसे अपनी मूल स्थिति में निचोड़ें।
चरण 4
खड़े होने पर हाई-स्पीड वायरिंग
चित्र ए में दिखाए अनुसार खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कूल्हों से 30 सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं, और फिर तेज गति के साथ कंधे के स्तर तक उठाएं। कंधे खुद नहीं उठने चाहिए। 3 सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति लें।
चरण 5
नाका पर एक हाथ से अपहरण
ब्लॉक डिवाइस के दाईं ओर खड़े हों और अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ें। अपनी बांह को झुकाए बिना, इसे कंधे के स्तर तक बगल की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
चरण 6
तिरछा ब्लॉक वायरिंग
आकृति ए में दिखाए अनुसार खड़े हो जाएं। अपने कंधे के ब्लेड लाए बिना, अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
चरण 7
अपने सामने डम्बल उठाना
डम्बल की एक जोड़ी लें, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। धीरे-धीरे, बिना पीछे झुके, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं। 3 सेकंड के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 8
स्थायी क्यूबा डंबेल प्रेस
डम्बल की एक जोड़ी लें और चित्र ए में दिखाए अनुसार खड़े हों। अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को ठोड़ी के स्तर तक उठाएं और, बिना रुके, अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि वे चित्र सी की तरह एक मुद्रा लें। डम्बल को ऊपर निचोड़ें, और फिर दोहराएं इन सभी आंदोलनों को उल्टे क्रम में।
