कंधे शरीर के सबसे अधिक प्रशिक्षण भागों में से एक हैं। कई अभ्यास करते समय, मुख्य भार कंधे के क्षेत्र पर पड़ता है। इसलिए, यदि कंधे की मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ों को ठीक से तैयार नहीं किया जाता है, तो हर लापरवाही से चोट लग सकती है। हर कसरत में कंधे के व्यायाम को शामिल करें और आप आत्मविश्वास से खेल और फिटनेस में नई ऊंचाइयों को प्राप्त कर सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
डम्बल लें, उनका वजन 1 से 5 किलो तक चुनें। सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, बाहें छाती के स्तर पर आपके सामने फैली हुई हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने हाथों को फिर से एक साथ लाएं। व्यायाम को 10 से 20 बार दोहराएं।
चरण दो
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को नीचे करें, ऐसी स्थिति में झुकें जहाँ वे फर्श के समानांतर हों। २० - ३० सेकंड के लिए, अपने हाथों से स्प्रिंग वाली हरकतें ऊपर और नीचे करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में उठाएं। व्यायाम को 6 से 8 बार और दोहराएं।
चरण 3
अपने पेट के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पूरे शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, एक तख़्त का निर्माण करें। 5-7 मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें। व्यायाम में आपको केवल पैरों के पंजों और अग्रभागों पर ही सहारा मिलेगा। साँस छोड़ते हुए, फर्श पर लेट जाएँ, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएँ, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, अपनी हथेलियों से अपने कंधे के ब्लेड को पकड़ें। अपने पूरे शरीर को फर्श पर कम करें, और अपनी पार की हुई बाहों पर दबाएं। इस स्ट्रेच में आपको कंधे के जोड़ खुले हुए महसूस होंगे। इस पोजीशन में 1 मिनट तक लेट जाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को मुक्त करें और उन्हें फर्श पर कम करें, आराम करें।
चरण 4
अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें, हथेलियाँ आपके कूल्हों के पास। सांस लेते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने आसन को एक टेबल के समान बनाने की कोशिश करें, यानी शरीर और जांघ फर्श के समानांतर होने चाहिए, और हाथ और पैर लंबवत होने चाहिए। कंधे के जोड़ों को खुला महसूस करने की कोशिश करें। यदि आप इस स्थिति में खड़े होने के लिए स्वतंत्र हैं, तो अपने कूल्हों को और भी ऊंचा उठाएं और अपने घुटनों की ओर थोड़ा आगे बढ़ें।
चरण 5
कंधे के क्षेत्र को अतिरिक्त रूप से प्रभावित करने का अवसर न चूकें। यह आपकी मदद करेगा: मुक्केबाजी और तैराकी। उल्टे आसन जैसे हेडस्टैंड या हैंडस्टैंड भी कंधे के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं।
