नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ एक सुंदर हाथ समोच्च बनाया जा सकता है। ध्यान केंद्रित करने के लिए मुख्य क्षेत्र बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हैं। नीचे दिया गया पावर कॉम्प्लेक्स आपको थोड़े समय में अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
निर्देश
चरण 1
प्रशिक्षण के लिए डम्बल चुनें, जिसका वजन आपकी शारीरिक फिटनेस के लिए उपयुक्त हो। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और अपने हाथ को अपनी छाती की ओर इंगित करें। सांस लेते हुए अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं। अगली बार जब आप सांस छोड़ें तो अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें। 2-4 मिनट के लिए व्यायाम करें, बारी-बारी से दाएं और फिर बाएं हाथ को झुकाएं।
चरण 2
एक कुर्सी या बेंच पर बैठें, अपनी बाईं हथेली को उसी नाम के घुटने पर टिकाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी जांघ पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, साँस लेते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाएँ और अपना हाथ नीचे करें। 10-12 प्रतिनिधि के लिए दाहिने हाथ पर 3 सेट करें। व्यायाम बाएं हाथ पर करें।
चरण 3
सीधे बैठें, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे डम्बल के साथ रखें। साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को मुकुट के ऊपर सीधा करें, साँस लेते हुए, फिर से झुकें। व्यायाम को 30 बार दोहराएं।
चरण 4
अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें, अपने अग्रभाग को ताज के ठीक पीछे रखें, अपनी दाहिनी हथेली में एक डम्बल लें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। बायीं हथेली दाहिने हाथ की कोहनी को स्पर्श करेगी। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने हाथ को सीधा करें, साँस छोड़ते हुए, कोहनी पर झुकें। 10 बार के 2-3 सेट करें। व्यायाम अपने बाएं हाथ से करें।
चरण 5
अपनी बायीं हथेली में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। हाथ को धुरी के चारों ओर दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। एक मिनट के लिए बारी-बारी से अपनी बांह को एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाएं। अपने दाहिने हाथ से व्यायाम दोहराएं।
चरण 6
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां ऊपर। उन्हें 1-2 मिनट के लिए स्थिर रखें। फिर 2 मिनट के लिए स्प्रिंगली मूवमेंट करें।
चरण 7
हफ्ते में 3-4 बार पुशअप्स जरूर करें। यदि क्लासिक स्थिति "हथेलियों और मोज़े पर आराम" आपके लिए आसान है, तो अपने पैरों को एक पहाड़ी पर रखकर पुश-अप को जटिल बनाएं, उदाहरण के लिए, एक बेंच पर। आप धीरे-धीरे एक तरफ पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं।
चरण 8
आर्म स्ट्रेच के साथ वर्कआउट खत्म करें। सीधे खड़े हों, अपने दाहिने हाथ को मोड़ें, अपनी कोहनी को ऊपर की ओर इंगित करते हुए इसे अपनी पीठ के पीछे लपेटें। अपने बाएं हाथ को भी मोड़ें, लेकिन विपरीत गति करें, अपनी कोहनी को फर्श पर नीचे करें। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे "लॉक" में कनेक्ट करें। 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर हाथ बदलें।
चरण 9
अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर फैलाएं, इसे बाईं ओर इंगित करें। अपनी बाईं हथेली से अपनी दाहिनी कोहनी पर दबाएं। 20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, बाहों की अदला-बदली करें।
