पिछली सदी के 80 के दशक में यूएसएसआर में शरीर सौष्ठव बहुत लोकप्रिय हो गया। यह तब था जब कई लोगों ने अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, जॉनी ओ। जैक्सन, वालेरी बोगदानोविच, स्टानिस्लाव पॉलाकोव आदि जैसे एथलीटों के बारे में सीखा। एक बार इन लोगों को मर्दानगी और सुंदरता के मानकों के रूप में चुनने के बाद, आधुनिक तगड़े लोग इसी तरह के परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करने लगे, अपने शरीर में उनके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और अन्य मांसपेशियों को लगन से पंप करना।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स: स्थान और उद्देश्य
बाइसेप्स या बाइसेप्स ब्राची का स्थान ह्यूमरस की आंतरिक सतह है। कंधे की मांसपेशियां भी यहीं स्थित होती हैं। ट्राइसेप्स ह्यूमरस के पृष्ठीय क्षेत्र पर स्थित होता है और इसकी सतह के एक तिहाई हिस्से पर कब्जा कर लेता है। एक अच्छी तरह से विकसित ट्राइसेप्स, एक ट्राइसेप्स मांसपेशी होने के कारण, एक बाइसेप्स के आकार से दोगुना हो सकता है। विरोधी मांसपेशियों को माना जाता है, ट्राइसेप्स एक एक्सटेंसर के रूप में कार्य करता है और बाइसेप्स बांह के फ्लेक्सर के रूप में कार्य करता है। इन आंकड़ों को सारांशित करते हुए, हम कह सकते हैं कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को आर्म्स का एक्सटेंसर और फ्लेक्सर मसल ग्रुप कहा जाता है।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
डम्बल और एक बारबेल के साथ शक्ति अभ्यास एक अच्छे अध्ययन और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं। क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर भी कक्षाएं संभव हैं।
बाइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम # 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। नीचे की पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें। बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपनी श्वास को देखते हुए इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें। आपके वजन और प्रशिक्षण स्तर के आधार पर, लिफ्टों की संख्या और बार का वजन व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए, 5-8 किलोग्राम वजन वाले डम्बल के साथ समान अभ्यास (शरीर को बारी-बारी से ऊपर उठाना) के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है।
व्यायाम संख्या 2: एक प्रारंभिक स्थिति लें, अर्थात् - बार पर लटका हुआ। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए अपने हाथ की पकड़ को संकरे से चौड़े (जैसा आप चाहते हैं) में बदलें। यदि वांछित है, तो आप सामने के बेल्ट में एक वजन संलग्न कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए ऐसा नहीं करना बेहतर है। अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरुआती के लिए निष्पादन की संख्या 10-15 है।
ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:
व्यायाम # 1: एक बेंच पर लेटें, ऊपर से एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें। बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाएँ। बार का वजन और दोहराव की संख्या व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगी: लक्ष्य निर्धारित, फिटनेस का स्तर, आपका वजन, आदि।
व्यायाम # 2: असमान सलाखों पर कूदें और उन्हें सीधे हाथों से पकड़ें। झुकें और अपनी कोहनी, पैरों को सीधा, फर्श से सीधा करें। कोशिश करें कि हिलें नहीं, व्यायाम साफ-सुथरा करें। आरंभ करने के लिए 10-15 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
व्यायाम # 3: फर्श से पुश-अप्स करें। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें, केवल अपनी बाहों और शरीर के साथ काम करें। पुश-अप्स की संख्या आपकी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर भिन्न होती है। ट्राइसेप्स के अच्छे अध्ययन के लिए, प्रत्येक में 30 पुश-अप तक कई दृष्टिकोण (2-3) करना आवश्यक है।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल्स को वर्कआउट करने के लिए और भी कई एक्सरसाइज हैं। विशेष रूप से - एक विशेष स्कॉट सिम्युलेटर पर अभ्यास, एक हाथ को डंबल के साथ झुकाकर, बार को रिवर्स ग्रिप के साथ दबाएं, और कई अन्य।
आपको अपनी शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य स्थिति, उम्र के आधार पर सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण पद्धति का चयन करने की आवश्यकता है। आपका ट्रेनर आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम और खुराक भार का सबसे इष्टतम संस्करण तैयार करने में मदद करेगा।
