बाइसेप्स (बाइसेप्स ब्राची) को प्रशिक्षित करना एक बॉडी बिल्डर के मुख्य कार्यों में से एक है। प्रशिक्षित बाइसेप्स मानव शरीर पर बहुत प्रमुख होते हैं और उनके शारीरिक विकास का संकेत देते हैं। यह शरीर के इस हिस्से के विकास के लिए बुनियादी अभ्यासों पर विचार करने योग्य है।
यह आवश्यक है
- - वक्रित बार के;
- - डम्बल;
- - झुकाव बेंच;
- - "अपने आप को खींचो" सिम्युलेटर;
- - बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम।
अनुदेश
चरण 1
प्रत्येक सेट पर कड़ी मेहनत करें। अपने बाइसेप्स को बढ़ाने की कुंजी प्रशिक्षण के दौरान ओवरलोड ("विफलता") के बिंदु तक पहुंचना है। हर कसरत में उन्हें इस तरह से उत्तेजित करें, और आप इस पेशी के त्वरित पंपिंग को प्रोत्साहन देंगे।
चरण दो
अपने बाइसेप्स एक्सरसाइज को काफी तेजी से करने की आदत डालें। गति एक ही समय में तेज और तेज होनी चाहिए। एक अलग बाइसेप्स वर्कआउट 15-25 मिनट से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। वास्तव में, यह किसी दिए गए शरीर के अंग को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक है।
चरण 3
गहन प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम दें। उन्हें ठीक होने के लिए समय चाहिए। इससे हमें ठीक वैसा ही विकास मिलेगा, जिसकी हमें जरूरत है। बाइसेप्स के लिए वर्कआउट के बीच का ब्रेक कम से कम 2 दिन का होना चाहिए। यानी प्रति सप्ताह कुल मिलाकर दो से अधिक वर्कआउट न करें।
चरण 4
अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में 3 से अधिक तीव्र बाइसेप्स व्यायाम शामिल न करें। एक मानक घुमावदार बारबेल से शुरू करें। इसे एक संकीर्ण पकड़ के साथ लें। अपने हाथों को 8-10 सेमी अलग रखें और धीमी, नियंत्रित लिफ्टें बनाएं। आंदोलन के अंत में, अतिरिक्त नकारात्मक भार जोड़ने के लिए प्रक्षेप्य को जोर से दबाएं। कम से कम 8-10 मध्यम वजन प्रतिनिधि करें।
चरण 5
एक झुकी हुई बेंच पर डंबल लिफ्ट करें। एक बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में हल्के डंबल लें और उन्हें एक साथ ऊपर उठाना शुरू करें। यह आपको प्रत्येक हाथ को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करेगा। आंदोलन के ऊपरी चरण में, जितना संभव हो सके काम की जा रही मांसपेशियों को निचोड़ें। निचली स्थिति में अपने हाथों को जितना हो सके आराम दें। प्रत्येक हाथ पर कम से कम 3 सेट, 10 बार करें।
चरण 6
जिम में एक समर्पित पुल-अप मशीन खोजें। इसके वजन को एक विशेष बीम या रस्सी से जोड़ा जा सकता है। प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, वजन को अपनी ठुड्डी पर लाएं। धीरे-धीरे नीचे उतरें और अंत में मांसपेशियों को आराम दें। प्रत्येक सेट के लिए, लगभग 8 प्रतिनिधि करें। यह व्यायाम न केवल बाइसेप्स को बनाने में मदद करता है, बल्कि फोरआर्म को ताकत भी देता है।
