किसी भी एथलीट का बिजनेस कार्ड बाइसेप्स होता है। हाथ झुकाते समय, वह एक तंग "गेंद" में डालता है और एक आदमी की ताकत की बात करता है। यदि आप मांसपेशियों को पंप करने में एक नौसिखिया हैं, और आप एक सुंदर और मजबूत मछलियां रखना चाहते हैं, तो यहां कुछ आसान टिप्स और कुछ सरल अभ्यास हैं जो आप घर पर कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
बारबेल, डम्बल
अनुदेश
चरण 1
होम वर्कआउट की स्पष्ट सुविधा के बावजूद, उन्हें जिम में करना सबसे अच्छा है। सभी आवश्यक उपकरण हैं, और आप किसी भी समय किसी प्रशिक्षक की सक्षम सहायता का सहारा ले सकते हैं।
चरण दो
बड़ी मात्रा में भार के साथ बाइसेप्स को लोड न करें, यहां व्यायाम करने की आदर्श तकनीक महत्वपूर्ण है। बाइसेप्स एक छोटी मांसपेशी है जिसे सावधानीपूर्वक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
चरण 3
बाटों के भार का चयन इस प्रकार करें कि आप अत्यंत कुशलता के साथ दोहराव की निर्धारित संख्या को पूरा कर सकें।
चरण 4
नीचे दिए गए कोई भी दो व्यायाम चुनें और प्रत्येक अभ्यास में 8-12 दोहराव के दो सेट करें। अपने बाइसेप्स को सप्ताह में एक बार किसी भी समय प्रशिक्षित करें जो आपको सूट करे।
चरण 5
स्टैंडिंग बारबेल कर्ल। बारबेल को मध्यम पकड़ से पकड़ें और धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से छाती के स्तर तक उठाएं। अपने हाथों को अपने से विपरीत दिशा में मोड़ें, इससे बाइसेप्स को जितना हो सके स्ट्रेच करने में मदद मिलेगी और इसके विकास में तेजी आएगी। बारबेल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। शरीर को झटका देने से बचें और अपनी पीठ सीधी रखें।
चरण 6
वैकल्पिक खड़े डम्बल कर्ल। एक ही वजन के दो डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। एक हाथ को धीरे से मोड़ें। डंबल को बाइसेप्स के प्रयास से उठाने की जरूरत है - शरीर को स्विंग न करें, इस तरह आप मांसपेशियों से भार को हटाते हैं। एक अलग विराम लेने के बाद, डम्बल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे हाथ से भी यही हरकत करें। यह एक रिपीट होगा।
चरण 7
केंद्रित बाइसेप्स कर्ल। अपने पैरों को चौड़ा करके एक बेंच के किनारे पर बैठें। अपना हाथ भीतरी जांघ पर रखें, अपना हाथ नीचे करें ताकि कोहनी घुटने के नीचे हो। एक पृथक बाइसेप्स बल के साथ, डंबल को ऊपर उठाएं, बाइसेप्स को फ्लेक्स करें, फिर हाथ बढ़ाएं। पृथक प्रयास का अर्थ है कि आपको केवल बाइसेप्स की ताकत का उपयोग करके व्यायाम करना चाहिए, शरीर में कुछ भार को अन्य मांसपेशियों पर स्थानांतरित किए बिना।
चरण 8
इन टिप्स को अपनाएं और बहुत जल्द आप एक खूबसूरत और दमदार बाइसेप्स के मालिक बन जाएंगे।
