बाइसेप्स सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए कई तकनीकें हैं। एक विशेष विधि का चुनाव, एक नियम के रूप में, लक्ष्य और व्यक्तिगत शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।
सहायक संकेत
बाइसेप्स की मांसपेशियों को बनाए रखने और पंप करने के लिए, साधारण डम्बल, प्रतिरोध बैंड, समानांतर बार या एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग करना पर्याप्त है। अधिकतम संभव पंपिंग के लिए, आपको विशेष सिमुलेटर, टाइपसेटिंग डम्बल और एक बारबेल की आवश्यकता होगी।
प्रतिरोध अभ्यास शुरू करने से पहले, शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना आवश्यक है। बुनियादी प्रशिक्षण किसी भी परिसर का एक अभिन्न अंग है। छोटे भार के साथ पाठ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हुए। याद रखें: बाइसेप्स की वृद्धि सीधे भार के परिमाण पर निर्भर करती है। दृष्टिकोणों को 2-3 मिनट के छोटे विराम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। जोरदार व्यायाम करते समय, आपको अनावश्यक शारीरिक गतिविधि से बचने की कोशिश करनी चाहिए।
विशेषज्ञ एथलीटों के पोषण पर ध्यान देते हैं, क्योंकि यह शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के लिए पूर्ण और सही होना चाहिए।
बाइसेप्स के लिए व्यायाम
शारीरिक रूप से तैयार और मजबूत लोगों के लिए, शरीर सौष्ठव विशेषज्ञ बाइसेप्स को पंप करने के लिए 25 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। बहुत अधिक वजन के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों को अधिकतम संभव सीमा तक बनाने में मदद मिलेगी।
बाइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी और सरल व्यायाम है डंबल के साथ कोहनी के जोड़ को मोड़ना। अभ्यास के दौरान, बेहतर स्थिरता के लिए, आपको अपने पैरों को थोड़ा मोड़ना होगा।
बाइसेप्स एक्सरसाइज करते समय सांस लेना न भूलें। साँस लेने पर - हाथों को नीचे करना, साँस छोड़ने पर - उनका उठना। व्यायाम धीमी गति से किया जाता है। नीचे उतरते समय अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें। यह अवांछित मांसपेशियों में खिंचाव से बच जाएगा। हाथों की निचली और ऊपरी पोजीशन में आराम के लिए 2-3 सेकेंड के छोटे-छोटे ठहराव करना जरूरी है।
सरल और किफायती तरीकों का उपयोग करके बाइसेप्स की मांसपेशियों को ठीक से पंप करना संभव है, जो एक या दूसरे खेल उपकरण की उपलब्धता पर निर्भर करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि घर पर जिम में जितनी जल्दी और जल्दी से बाइसेप्स शुरू करना मुश्किल है। घर पर कसरत के लिए, आपको डंबेल, एक विस्तारक, एक क्रॉसबार का उपयोग करने की आवश्यकता है।
डम्बल के कम वजन की भरपाई करने और मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, उपकरण को और अधिक धीरे-धीरे उठाया जाना चाहिए। मांसपेशियों में वृद्धि सीधे मांसपेशियों पर भार पर निर्भर करती है।
बार पर प्रशिक्षण लेते समय हाथों से पकड़ इस तरह से पकड़नी चाहिए कि हथेलियाँ चेहरे की ओर हों। ऊपर खींचते समय, ध्यान दें कि शरीर का बोलबाला कम से कम हो। पुल-अप की गति भार के परिमाण को भी प्रभावित करती है। कृपया ध्यान दें: गति जितनी कम होगी, भार उतना ही अधिक होगा।
