यदि आप शारीरिक रूप से मजबूत बनना चाहते हैं, चाहे आपको इसकी आवश्यकता क्यों न हो - चाहे वह खेल हो या सिर्फ अपने लिए - व्यायाम के सही शक्ति कार्यक्रम पर विचार करें।
ज़रूरी
- - वजन
- - डम्बल
- - छड़
निर्देश
चरण 1
प्रशिक्षण के लिए केटलबेल, बारबेल और डम्बल का प्रयोग करें
तथाकथित मुक्त भार शारीरिक शक्ति के संचय में सबसे अच्छे सहायक होते हैं। वे किसी भी सिमुलेटर से बेहतर हैं, क्योंकि वे अधिकतम संख्या में मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं, यही वजह है कि उन्होंने सबसे प्रभावी का खिताब अर्जित किया है। सबसे बड़े आयाम में डम्बल, बारबेल और केटलबेल के साथ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों के तंतुओं का सबसे बड़ा खिंचाव उनकी वसूली के दौरान अधिकतम लाभ प्रदान करता है।
चरण 2
बुनियादी व्यायाम करें
आपके लिए एक विशेष स्थान पर नहीं, बल्कि शरीर के सभी हिस्सों में ताकत जोड़ने के लिए, उन अभ्यासों का उपयोग करना सबसे अच्छा है जो बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उदाहरण के लिए, यह एक पुल-अप या स्क्वाट है, जब न केवल बाहों या पैरों पर, बल्कि पीठ, गर्दन, नितंबों और अन्य मांसपेशियों पर भी भार होता है। साथ ही, बाइसेप्स के लिए सामान्य डेडलिफ्ट, कहते हैं, सबसे उपयुक्त व्यायाम नहीं है।
चरण 3
दोहराव के साथ इसे ज़्यादा मत करो।
दोहराव की एक छोटी संख्या करें, इष्टतम - लगभग पांच, लेकिन उनमें से प्रत्येक को आपको ड्रॉप करने के लिए "निचोड़ना" चाहिए। दोहराव की एक छोटी संख्या केवल धीरज विकसित करती है, लेकिन किसी भी तरह से शारीरिक शक्ति के संचय को प्रभावित नहीं करती है।
चरण 4
दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ
दोहराव की संख्या के आधार पर, दृष्टिकोणों की संख्या पांच से बारह तक भिन्न हो सकती है। शायद शुरुआत में अच्छी शारीरिक फिटनेस के मामले में ज्यादा। अपने सेट को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आपको लगता है कि आप बहुत कम थके हुए हैं, तो यह एक निश्चित संकेत है कि आप मजबूत हो गए हैं और आप भार बढ़ा सकते हैं।
चरण 5
आराम करना न भूलें
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सेट के बीच जितना हो सके आराम करें। इष्टतम 10-15 मिनट का ब्रेक होगा, जिसके दौरान आप पूरी तरह से श्वास को बहाल कर सकते हैं, शरीर को तरल पदार्थ से भर सकते हैं और अगले अभ्यास की तैयारी कर सकते हैं। यह मत सोचो कि जितना तुम अपने आप को थकाओगे, तुम उतने ही मजबूत होते जाओगे। थकावट किसी भी तरह से शारीरिक शक्ति को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन किए गए व्यायाम की संख्या से अंतर। पर्याप्त आराम के साथ, आप अधिक सेट पूरा कर सकते हैं और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 6
जल्दी ना करें
जब आप कोई भारी भार उठा रहे हों, तो उसे नीचे करने में जल्दबाजी न करें। आपको इसे यथासंभव धीरे-धीरे करना चाहिए, जिससे भार बढ़ता है। इस तरह, गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करते हुए मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त होंगी। आप जिस गति से व्यायाम करते हैं उस पर पूरा ध्यान दें। बारबेल या केटलबेल को नीचे करते समय अपनी बाहों को तेजी से आराम न दें - इसे आसानी से और सावधानी से करें।
चरण 7
अक्सर व्यायाम करें
जितनी बार आप प्रशिक्षण लेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे।
