आकार में आने के लिए, अर्थात् मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए, कुछ बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है। अक्सर, शुरुआती उनमें से प्रत्येक के महत्व को नहीं समझते हैं और परिणामस्वरूप, अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं करते हैं। तो ये सिद्धांत क्या हैं?
अनुदेश
चरण 1
प्रशिक्षण के लिए आयरनक्लैड प्रेरणा विकसित करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बड़े लोगों से कितने प्रेरित हैं जो मंच पर प्रदर्शन करते हैं और दिखाते हैं कि उन्होंने क्या हासिल किया है, जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह है आपकी आंतरिक प्रेरणा। इसके बिना आप हैवी वेट नहीं उठा पाएंगे, साथ ही लोड भी बढ़ा पाएंगे। अधिकांश शुरुआती कुछ महीनों के बाद प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। कारण सरल है - यह उनका खेल नहीं है, और वे सहने के लिए तैयार नहीं हैं। अब अपने आप से पूछें, क्या आप महान मांसपेशियों और ताकत के रास्ते पर सभी कठिनाइयों को दूर करने में सक्षम होंगे? यदि ऐसा है, तो अगले चरण पर जाएँ।
चरण दो
द्रव्यमान और शक्ति के लिए एक सरल बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। शुरुआत में, सप्ताह में 3 घंटे से अधिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित न करें। आपको जिम में दिखाई देने वाले सभी व्यायाम और मशीन करने की ज़रूरत नहीं है! किसी भी परिस्थिति में आपको प्रति कसरत 60 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। एक बार में सिर्फ 2-4 एक्सरसाइज ही करें। उन्हें मुख्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहिए: पीठ, पैर और छाती। शुरुआत में डम्बल और ब्लॉक के बारे में भूल जाओ। बारबेल से एक्सरसाइज करें और उस पर वजन बढ़ाएं।
चरण 3
सख्त दैनिक आहार लें। दिन में 3 बार भोजन करने से न तो द्रव्यमान और न ही शक्ति प्राप्त करना असंभव है। भोजन के बड़े हिस्से को भूल जाओ। एक दिन में 6 छोटे भोजन खाने पर ध्यान दें। बाजार या दुकान से केवल गुणवत्ता वाले उत्पाद खाएं: चिकन, पनीर, केला, मछली, एक प्रकार का अनाज, नूडल्स, आदि। एक दिन पहले ही खाना बना लें। अपनी प्रोटीन सामग्री की लगातार निगरानी करें। यह प्रतिदिन कम से कम 2 ग्राम प्रति 1 किलो व्यक्तिगत वजन होना चाहिए।
चरण 4
एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें। कम से कम 2 दिनों के प्रशिक्षण के बाद आराम करें। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं। कम नींद से मूल्यवान कैलोरी की खपत होगी, जो मांसपेशियों के निर्माण और ताकत हासिल करने के लिए जिम्मेदार हैं। साथ ही कोशिश करें कि वर्कआउट के बीच में मानसिक और शारीरिक रूप से ज्यादा परेशान न हों। कई चीजों के प्रति शांत रवैया विकसित करें। मसल्स मास हासिल करने के लिए मजबूत नर्वस सिस्टम बहुत जरूरी है। ऊपर दिए गए सभी चरण आपको कुछ ही समय में जिम में ताकत बनाने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेंगे।
