आपको प्रेस को नियमित रूप से पंप करने की जरूरत है, उस पर दिन में लगभग 30 मिनट खर्च करें। दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, 10 से शुरू होकर, इस संख्या को 50 तक लाएं। और उचित श्वास के बारे में मत भूलना।
इस प्रश्न का स्पष्ट रूप से उत्तर देना असंभव है, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति किस प्रारंभिक डेटा के साथ अध्ययन करना शुरू करता है और वह क्या परिणाम प्राप्त करना चाहता है। यदि कमर क्षेत्र में एक महत्वपूर्ण वसा की परत है, तो अकेले शारीरिक व्यायाम से समस्या का समाधान नहीं होगा, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है, अर्थात, खेल के अलावा, आपको अपने आहार को संशोधित करने और बहुत अधिक वसायुक्त और उच्च कैलोरी को बाहर करने की आवश्यकता है। खाद्य पदार्थ।
प्रेस की मांसपेशियों की विशेषता
यह मांसपेशी समूह है जिसे पंप करना सबसे कठिन है, क्योंकि वे अन्य सभी मांसपेशी समूहों की तुलना में छोटे होते हैं और बहुत जल्दी भार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं। इस मामले में, प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर मुख्य जोर दिया जाना चाहिए। केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर लक्षित प्रभाव पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करेगा। प्रशिक्षु को पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं करने देना चाहिए, उदर क्षेत्र में एक सुखद जलन महसूस होनी चाहिए - यह इंगित करेगा कि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा हो गया है, जिसे शरीर के पास उत्सर्जित करने का समय नहीं है।
ऐसा प्रशिक्षण शुरू करते समय आपको और क्या विचार करना चाहिए? आपको यह जानने की जरूरत है कि जब फेफड़े हवा से भरे होते हैं, तो पेट की मांसपेशियां बुरी तरह सिकुड़ जाती हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति साँस छोड़ने के साथ की जानी चाहिए। और अगर आप इसे सांस लेते समय करते हैं, तो इससे इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप पेट की मांसपेशियों की दीवार खिंच सकती है। यह एथलीट को एक मजबूत पर्याप्त एब्स का नेतृत्व करेगा, लेकिन पेट की मांसपेशी आगे की ओर उभरी हुई होगी।
कितना और कैसे करना है
सबसे पहले, आपको एक निश्चित क्रम में प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, प्रेस के निचले हिस्से को पंप किया जाता है, इस तरह की कसरत में सीधे पैर उठाना शामिल है। प्रेस के निचले हिस्से को काम करने के बाद, वे पेंच मोड़ पर स्विच करते हैं - वे आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं। और व्यायाम का परिसर धड़ लिफ्टों के साथ समाप्त होता है, जो ऊपरी पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए आकर्षित करता है।
आपको इसे हर दूसरे दिन करने की ज़रूरत है, इसके लिए 20-40 मिनट समर्पित करें। आदर्श रूप से, प्रत्येक अभ्यास 2-3 सेटों में किया जाता है, प्रशिक्षु अपनी क्षमताओं के आधार पर स्वतंत्र रूप से अपने लिए दोहराव की संख्या चुनता है। शुरुआती चरणों में, आपको उतना ही करने की कोशिश करनी चाहिए जितनी आपके पास पर्याप्त ताकत है, लेकिन आपको शरीर को अधिभार नहीं देना चाहिए, आपको पेट में ऐंठन की उपस्थिति की अनुमति नहीं देनी चाहिए। अधिक वजन वाले शुरुआती और लंबे समय तक खेल में नहीं जाने के लिए, 5-10 पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी, धीरे-धीरे इस संख्या को 50 तक बढ़ाया जा सकता है। दोहराव की संख्या में वृद्धि होनी चाहिए, यह एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है.
