सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट कैसे करें - यह सवाल शक्ति प्रशिक्षण के प्रशंसकों द्वारा पूछा जाता है जो अपने शरीर को एक राहत आकार देना चाहते हैं। आखिरकार, आपके स्वास्थ्य का परिणाम और सुरक्षा इस अभ्यास की शुद्धता पर निर्भर करती है। इसलिए, डेडलिफ्ट तकनीक को जानना और उसका पालन करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम "डेडलिफ्ट" का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है, एक टोंड बॉडी शेप प्राप्त करने के लिए, ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से के बीच एक स्पष्ट सीमा बनाने के लिए। यदि सही सुरक्षा सावधानियों का पालन नहीं किया जाता है, तो यह स्वास्थ्य के लिए काफी दर्दनाक है।
डेडलिफ्ट एक्सरसाइज करने के फायदे
कई फिटनेस क्लबों में शक्ति प्रशिक्षण में डेडलिफ्ट शामिल हैं। यह वह व्यायाम है जो नितंबों को अधिक गोल आकार देने को प्रभावित करता है: ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का गहन अध्ययन थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।
स्ट्रेट-लेग्ड डेडलिफ्ट में एक छोटा मांसपेशी समूह शामिल होता है: जांघ, फोरआर्म्स, ग्लूटस मैक्सिमस, लैटिसिमस डॉर्सी। हालांकि, यह आपको उन्हें पूरी तरह से और गहराई से काम करने की अनुमति देता है।
डेडलिफ्ट्स को टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। अकेले इस अभ्यास को करने से भी शानदार परिणाम मिलते हैं जो आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
डेडलिफ्ट तकनीक
मुख्य बात यह है कि अपनी ताकत का सही आकलन करें और चोट से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें। डेडलिफ्ट प्रदर्शन करना काफी कठिन है, लेकिन यह उत्कृष्ट परिणाम देता है।
1. सीधे खड़े हो जाएं, कंधे पीछे की ओर, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें, छाती आगे की ओर। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, ठुड्डी फर्श के समानांतर। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हैं। सांस लें।
2. बारबेल को ऊपर से नियमित पकड़ के साथ लें, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। हथेलियाँ कूल्हों के किनारों पर होनी चाहिए और आपकी ओर इशारा करना चाहिए। आप डम्बल का उपयोग भी कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको उनके बीच की दूरी की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है।
3. अपनी पीठ को गोल किए बिना, शरीर को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, धीरे से अपने नितंबों को पीछे खींचें। बारबेल बार या डम्बल पैरों के समानांतर होने चाहिए।
4. 90-डिग्री ढलान पर पहुंचने के बाद, आंदोलन की दिशा को सुचारू रूप से बदलें: पीठ के मोड़ को बनाए रखते हुए, नितंबों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति लें। साँस छोड़ना। नियत समय के लिए डेडलिफ्ट करना जारी रखें।
अभ्यास के दौरान, अपने पैरों को हर समय घुटने के जोड़ों पर और अपनी पीठ को थोड़ा सा विक्षेपण के साथ सीधा रखना महत्वपूर्ण है। बार को ऊपर और नीचे करना केवल आपके पैरों के साथ होना चाहिए। सेट के बीच अपने शरीर को 2-3 मिनट के लिए आराम दें।
सीधे पैरों पर "डेडलिफ्ट" एक अनूठा व्यायाम है जो आपको थोड़े समय में अपने शक्ति संकेतकों के विकास को देखने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि कार्यान्वयन के लिए सभी निर्देशों का पालन करना है।
