डेडलिफ्ट सबसे कठिन और खतरनाक बारबेल एक्सरसाइज में से एक है। कई एथलीटों को बारबेल उठाने के वजन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है क्योंकि उन्हें मांसपेशियों में वृद्धि की कमी होती है या प्रतिस्पर्धा में अच्छा प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - लोहे का दंड;
- - पेनकेक्स;
- - बेल्ट;
- - बेल्ट;
- - स्कर्टिंग बोर्ड।
अनुदेश
चरण 1
इस अभ्यास को उचित तकनीक के साथ करें। इन सबसे ऊपर, अपने हाथ, पैर और पीठ को सही डेडलिफ्ट पोजीशन में रखें। शरीर के सभी अंगों को एक ही समय में उठना और गिरना चाहिए, बिना झटके के। अपनी पीठ को सीधा और दृढ़ रखें। आंदोलन के अंतिम प्रक्षेपवक्र में अपने कंधों को थोड़ा पीछे लाएं। खुद को चोट से बचाने के लिए हार्नेस और वेटलिफ्टिंग बेल्ट का इस्तेमाल करें।
चरण दो
प्रक्षेप्य का भार सेट से सेट तक बढ़ाएं। प्रशिक्षण के दौरान ही, प्रत्येक दृष्टिकोण में 5-10 किग्रा जोड़ें। बेशक, यह सब आपके प्रारंभिक प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। अपनी पीठ को ओवरलोड न करते हुए, यदि संभव हो तो वजन बढ़ाने की कोशिश करें।
चरण 3
हर हफ्ते बारबेल में पेनकेक्स डालें। यह सफल डेडलिफ्ट वजन बढ़ाने की कुंजी है। बेशक, हर समय ऐसा करना असंभव है। मान लीजिए कि आपने एक हफ्ते में अपना वर्किंग वेट 5 किलो बढ़ा लिया है। सात दिन बाद ऐसा ही करें। ऐसा तब तक करें जब तक वजन अधिकतम न हो जाए। फिर सभी को फिर से शुरू करें, मूल आकृति को 10 किलो बढ़ाकर। ऐसा चक्र एक पिरामिड होगा।
चरण 4
प्लिंथ से डेडलिफ्ट करें। यह उपकरण पर वजन बढ़ाने के लिए एक प्रभावी पूरक व्यायाम है। प्लिंथ कम पेडस्टल होते हैं जिन पर रॉड रखी जाती है। अपने अधिकतम वजन में 30-40 किलोग्राम जोड़ें और इसके साथ ट्रेन करें, पेडस्टल से डेडलिफ्ट करें। दृष्टिकोण और समय की संख्या कम से कम 5-6 है। यह अभ्यास आपको भविष्य में अधिक गंभीर भार उठाने की अनुमति देगा।
चरण 5
बारबेल को स्थिर स्थिति में पकड़ें। 50-70 किलो से अधिक का खोल न बनाएं। इसे अपने हाथों में चौड़ी पकड़ के साथ लें और अपने पैरों को चौड़ा रखें। अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपने हाथों में बारबेल को तब तक पकड़ें जब तक कि आपकी कलाई अपने आप खुल न जाए और वह फर्श पर गिर न जाए। कलाई, बांह की कलाई और पीठ को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है। यह सब डेडलिफ्ट वजन में वृद्धि के लिए मंच तैयार करेगा।
