डेडलिफ्ट शरीर सौष्ठव में बुनियादी अभ्यासों में से एक है। यह आपको कई मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है, और सामान्य धीरज भी विकसित करता है। इस अभ्यास को करने के लिए विभिन्न विकल्प हैं।
अनुदेश
चरण 1
डेडलिफ्ट में कई चरण होते हैं जिसमें विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं। निचले छोरों और पीठ की मांसपेशियों को सबसे बुनियादी भार प्राप्त होता है। यह एक कठिन तकनीक के साथ एक कठिन व्यायाम है, यही वजह है कि शुरुआती लोग इसे बहुत पसंद नहीं करते हैं। इस बीच, डेडलिफ्ट अपेक्षाकृत कम समय में मांसपेशियों में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने में मदद करता है। प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, निर्देशों के अनुसार सख्ती से अभ्यास करना आवश्यक है, अधिमानतः एक पेशेवर की देखरेख में। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से या रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है, तो आपके लिए डेडलिफ्ट की अनुमति नहीं है। यदि आपकी पीठ कमजोर और बिना काम की है, तो पहले इसे सरल व्यायामों से मजबूत करें। डेडलिफ्ट बहुत भारी है।
चरण दो
अपने पैरों को पहले से ही कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं, आप उन्हें एक साथ रख सकते हैं। बारबेल को अपने पैरों के पास रोल करें। अपने फेफड़ों को हवा से भरते हुए एक गहरी स्क्वाट करें। प्रेस तनावग्रस्त है। अपनी हथेलियों से बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। डेडलिफ्ट के सामने अपने कंधों को सीधा करें, आपकी पीठ सीधी है और कभी भी गोल नहीं है। सिर रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होता है, कहीं झुकता नहीं है। स्क्वाट से सीधे बाहर निकलना शुरू करें, और उसी क्षण से, बड़ी मात्रा में मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं। बार पिंडली के साथ स्लाइड करता है।
चरण 3
स्क्वाट से उठाते समय, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही होती हैं, कूल्हे के जोड़ों को फैलाती हैं। घुटने के जोड़ों को जांघों के बाइसेप्स के साथ बढ़ाया जाता है, उन्हें जांघ के सामने की पार्श्व चौड़ी मांसपेशियों द्वारा मदद की जाती है। जांघ के पिछले हिस्से की अर्ध-झिल्लीदार मांसपेशियां भी घुटनों को सीधा करने में मदद करती हैं। लैटिसिमस और पीठ की बड़ी वृत्ताकार मांसपेशियां उठाने के दौरान बाजुओं को शरीर से जोड़ना सुनिश्चित करती हैं। कंधों के ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का ऊपरी भाग सिर और कंधे की कमर के स्थिरीकरण में शामिल होता है, मध्य खंड - कंधे के ब्लेड के रोटेशन में। समचतुर्भुज पेशियाँ ट्रेपेज़ियस को अपना कार्य करने में मदद करती हैं। स्पाइन स्ट्रेटनर धड़ को एक सीधी स्थिति में लाने में मदद करते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहती हैं।
चरण 4
इस प्रकार, डेडलिफ्ट किसी व्यक्ति की मांसपेशियों को व्यापक रूप से काम करती है। यदि आप इसे अलग-अलग अभ्यासों में तोड़ते हैं, तो आपको यह मिलता है: लेग प्रेस, बैक एक्सटेंशन, लेग कर्ल, धड़ घुमा, कलाई कर्ल, पैर की अंगुली उठाना, सीधे हाथ खींचना, श्रग डेडलिफ्ट के रूपांतर हैं, जबकि निष्पादन की तकनीक कुछ हद तक बदली हुई है। ये परिवर्तन आपको नितंबों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। यहां तक कि एक विकल्प भी है जिसमें आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का काम शामिल है।
