डेडलिफ्ट एक बुनियादी शरीर सौष्ठव व्यायाम है। यह पूरी तरह से शरीर की पूरी पीठ की सतह को काम करता है, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है और फर्श से वजन उठाने से जुड़ी घरेलू चोटों को रोकने में मदद करता है। भारोत्तोलक मांसपेशियों के निर्माण के लिए डेडलिफ्ट का उपयोग करते हैं। हालांकि, अगर आप इस एक्सरसाइज को हल्के वजन के साथ करते हैं, तो आप टोन और टोंड बॉडी पा सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - स्पोर्ट्स बेल्ट।
अनुदेश
चरण 1
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो आपको एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में ही डेडलिफ्ट शुरू करना चाहिए। हमेशा याद रखें कि यह एक्सरसाइज काफी दर्दनाक होती है। व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। आरंभ करने के लिए केवल एक बार के साथ डेडलिफ्ट करने का प्रयास करें: वह वजन पर्याप्त होगा।
चरण दो
एक छोटी बेंच पर बारबेल या बार तक चलें। जितना हो सके करीब आने की कोशिश करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को आगे की ओर धकेलें। अपनी पीठ को एक प्राकृतिक स्थिति में रखें, बिना मेहराब या खिंचाव के, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि रीढ़ की स्थिति में बदलाव न हो। तय करें कि आपके हाथों से कौन सी पकड़ आपके लिए अधिक सुविधाजनक है: ज्यादातर समय, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। नितंबों को नीचे करें, अन्यथा पीठ के निचले हिस्से पर भार बहुत अधिक होगा।
चरण 3
बारबेल को पकड़ें और बिना झटके के धीरे-धीरे उठाना शुरू करें। इसे अपने पैर के सामने कुछ सेंटीमीटर ले जाने की कोशिश करें। आप अपने पिंडलियों, घुटनों और कूल्हों को भी छू सकते हैं। अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचें, अपनी टकटकी को अपने सामने निर्देशित करें। पूरी तरह से सीधा करें, बार को कूल्हे के स्तर पर फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। उल्टे क्रम में नीचे जाएं। 10-12 प्रतिनिधि करें।
बारबेल में धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
