डेडलिफ्ट पावरलिफ्टिंग अभ्यासों के सुनहरे तीन में से एक है और एक बुनियादी शरीर सौष्ठव अभ्यास है। इन खेलों का एक भी कार्यक्रम इसके बिना पूरा नहीं होता। हालांकि तकनीक के मामले में यह इतना आसान नहीं है।
इसमें कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं?
डेडलिफ्ट के तीन मुख्य प्रकार हैं: डेडलिफ्ट, डेडलिफ्ट, सूमो डेडलिफ्ट और उनके विभिन्न संशोधन।
प्रत्येक किस्म एक विशिष्ट मांसपेशी समूह का उपयोग करती है। और प्रत्येक की अपनी तकनीक और बारीकियां हैं। लेकिन चूंकि शास्त्रीय कर्षण का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, इसलिए इसकी निष्पादन तकनीक पर विचार किया जाएगा।
डेडलिफ्ट का उपयोग करने वाले मुख्य मांसपेशी समूह पीठ की मांसपेशियां हैं, अर्थात् लेट्स, पैर, थोड़ा छाती और कंधे।
सही तकनीक
पहली नज़र में व्यायाम काफी सरल और सीखने में आसान है। हालाँकि, ऐसा नहीं है। डेडलिफ्ट सबसे दर्दनाक अभ्यासों में से एक है। गलत तरीके से प्रदर्शन करने पर आपकी पीठ में चोट लगने का खतरा बहुत अधिक होता है।
जोर 2 चरणों में बांटा गया है।
1. प्रारंभ स्थिति।
एथलीट के सामने फर्श पर एक बारबेल है। वह उसके करीब आता है ताकि उसके पैर बार को छू सकें। साथ ही वह अपने पैरों को कंधों से थोड़ा संकरा रखते हैं। फिर आपको बैठने की जरूरत है और अपने हाथों से बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा ले जाएं। ऊर्ध्वाधर कंधे-बार का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा, उठाते समय, आप संतुलन खो सकते हैं, पीछे या आगे बढ़ सकते हैं। इन क्रियाओं के बाद, एथलीट अपनी छाती को ऊपर उठाता है, जिससे कंधे कूल्हों से अधिक ऊंचे हो जाते हैं, और कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए, कूबड़ नहीं।
प्रारंभिक अवस्था में, यह महत्वपूर्ण है कि कोई व्यक्ति आपकी प्रारंभिक स्थिति की देखभाल करे ताकि पीठ और कंधों की गलत स्थिति को रोका जा सके।
पकड़ हमेशा सीधी होनी चाहिए। बड़े वज़न पर, आप ग्रिप का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि बार पर वजन काफी बड़ा है तो पकड़ की कमी से रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है। एक कमजोर पकड़ के साथ, एक अलग पकड़ के उपयोग के बजाय कलाई की पट्टियों या लूप के उपयोग को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
2. कर्षण।
आप सही शुरुआती स्थिति में हैं और खींचने के लिए तैयार हैं। पहली लिफ्ट सबसे कठिन है, तकनीक में बाद के सभी दोहराव आसान हैं। ऐसा लगातार होने वाली गलतियों जैसे मरोड़ना और जब कूल्हे कंधों से आगे होते हैं, के कारण होता है। इन मानक गलतियों से बचकर आप पीठ की चोट की संभावना को रोक सकते हैं।
जैसे ही बारबेल घुटनों से गुजरती है, आपको पीठ और पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की जरूरत है। रिवर्स को पीछे से शुरू करना चाहिए। आप अपने कूल्हों को पीछे करके आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी होनी चाहिए और झुकी हुई नहीं होनी चाहिए। बार जैसे ही घुटनों तक पहुंचता है, पैर काम करने लगते हैं। आप स्क्वाट करें और फर्श को छूएं और फिर दोबारा खींचें। फर्श को छूते समय, आपको आराम करने और बारबेल फेंकने की ज़रूरत नहीं है, और फिर इसे फिर से खींचें। यह पीठ में छूट और संभावित चोट की ओर भी ले जाता है।
सभी क्रियाएं एक ही ऊर्ध्वाधर में होनी चाहिए, जिससे बारबेल का मार्ग सबसे छोटा हो, और आप अधिक स्थिर हों।
