समय के साथ चलने के लिए, एक व्यक्ति को सबसे पहले उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होना चाहिए। इसके अलावा, हर कोई प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय आवंटित करने का प्रबंधन नहीं करता है, और इसलिए जिम जाने को अक्सर घर पर प्रशिक्षण के वैकल्पिक विकल्प के रूप में बदला जा सकता है। इस प्रकार का व्यायाम "पिस्तौल" है, जिसे इसका नाम शरीर की विशिष्ट स्थिति के कारण मिला जब इसे किया जाता है।
इसके निष्पादन की सरलता के बावजूद, "पिस्तौल" एक कठिन और अस्पष्ट शारीरिक व्यायाम है। कई लोगों के लिए, यह स्कूल के समय से अच्छी तरह से जाना जाता है, जब सभी छात्रों ने इसे शारीरिक शिक्षा के पाठों में आसानी से किया। हालांकि, कई वयस्कों को इसे सही ढंग से करने के लिए तैयारी करने में कठिनाई होती है।
यदि आप इस अभ्यास की ताकत और कमजोरियों का आकलन करने की कोशिश करते हैं, तो स्पष्ट "विरोधाभास" में से केवल पैरों के जोड़ों और मांसपेशियों की कमजोरी पर ध्यान दिया जा सकता है, जबकि इसके सही कार्यान्वयन का कई मायनों में केवल सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, बहुत पैरों और नितंबों की विशाल मांसपेशियों सहित गंभीर रूप से मजबूत होना। "पिस्तौल" की स्पष्ट प्राथमिकताओं में खेल उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता का अभाव शामिल है, क्योंकि शारीरिक व्यायाम का प्रदर्शन पूरी तरह से अपने शरीर के साथ काम करने पर आधारित है।
इसके अलावा, विशेषज्ञों के अनुसार, "पिस्तौल" एक बारबेल के साथ एथलेटिक अभ्यास के दौरान निचले शरीर को कम लोड नहीं करता है, जिसका वजन एक प्रशिक्षण व्यक्ति के शरीर के वजन के बराबर होता है। हालांकि, पीठ को सीधे प्रभावित करने वाले भारी प्रक्षेप्य के मामले में, रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों की रोग संबंधी स्थितियों की अनुपस्थिति की गारंटी देना आवश्यक है। इस संदर्भ में, "पिस्तौल" एक अधिक सुलभ प्रकार का शारीरिक व्यायाम है, क्योंकि इसके निष्पादन के दौरान शरीर के इस हिस्से पर कोई भार नहीं होता है। इसके अलावा, निचले छोरों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के अलावा, एक पैर पर स्क्वैट्स का उद्देश्य शरीर के समन्वय में सुधार करना है।
मांसपेशियों और घुटने के जोड़ पर प्रभाव
पिस्टल अभ्यास को जिमनास्ट, स्केटिंगर्स और क्रॉसफिट एथलीटों के लिए व्यापक प्रशिक्षण के तत्व के लिए सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, क्योंकि यह बहुत सारी मांसपेशियों को विकसित करता है। इसे करते समय, मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटल मांसपेशियों पर पड़ता है। हालांकि, जब शरीर चलता है, तो सहायक पैर की मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से जुड़ी होती हैं और जो शरीर की स्थिति को स्थिर करती हैं। मांसपेशियों की इस श्रेणी में जांघ और निचले पैर की मांसपेशियां, योजक, साथ ही पेट और पीठ की मांसपेशियां शामिल हैं।
इसके अलावा, किसी को उस पैर के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो व्यायाम के सक्रिय चरण में भाग नहीं लेता है, क्योंकि यह स्टेबलाइजर के रूप में शारीरिक गतिविधि का अपना हिस्सा भी प्राप्त करता है। इसलिए, वह सार्टोरियन और कंघी की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स, साथ ही प्रावरणी लता टेंसर को चालू करती है।
विकसित मांसपेशियों और आंदोलनों के समन्वय के अलावा, "पिस्तौल" व्यायाम में स्नायुबंधन की पर्याप्त लोच और कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों का लचीलापन शामिल है। इसके अलावा, कार्यान्वयन प्रतिबंध, एक नियम के रूप में, उनकी अपर्याप्त कार्यक्षमता से जुड़े हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मुख्य भार घुटने के जोड़ पर है, क्योंकि व्यायाम में घुटने को एक तीव्र कोण पर झुकना शामिल है जब तक कि जांघ का पिछला भाग गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी के पूर्ण संपर्क में न हो।
इसलिए, इस अभ्यास के संभावित कलाकारों को घुटने के जोड़ की स्थिति के संदर्भ में अपनी क्षमताओं का सावधानीपूर्वक आकलन करने की आवश्यकता है। और अगर इसके साथ समस्याओं की पहचान की जाती है, तो गंभीर क्षति से बचने के लिए "पिस्तौल" को छोड़ना आवश्यक है। यदि आपकी स्वास्थ्य स्थिति आपको एक पैर पर स्क्वाट करने की अनुमति देती है, तो व्यायाम करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप और स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि "पिस्तौल" इस प्रकार के प्रशिक्षण में लापरवाही को "माफ" नहीं करता है।
इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम अचानक आंदोलनों को छोड़कर, लगातार ताकत की लय में किया जाता है। और जब तक मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ मजबूत नहीं हो जाते और दिए गए भार और गति की सीमा के आदी नहीं हो जाते, तब तक एक समर्थन का उपयोग करके प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। अभ्यास का यह अतिरिक्त तत्व शुरू में चिकनी और आत्मविश्वास से भरे स्क्वैट्स को बढ़ावा देगा और बिना झटके के खड़ा होगा।
व्यायाम तकनीक
पिस्टल व्यायाम को सही रुख के साथ शुरू किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है शरीर की एक समान ऊर्ध्वाधर स्थिति, जिसमें पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। और फिर शरीर के साथ निम्नलिखित जोड़तोड़ किए जाने चाहिए।
सभी भार को एक पैर में स्थानांतरित किया जाना चाहिए जिस पर स्क्वाट किया जाएगा। इस मामले में, अन्य निचले अंग को फर्श से नीचे आना चाहिए। इस मामले में हाथ एक बैलेंसर की भूमिका निभाएंगे। उन्हें पक्षों या आगे की ओर खींचा जा सकता है।
अगला, आपको सहायक पैर पर सुचारू रूप से और बहुत केंद्रित स्क्वाट करने की आवश्यकता है। इसके साथ ही इस मूवमेंट के साथ दूसरे पैर को अपने सामने सीधा उठाएं। इसे झुकना नहीं चाहिए, और साथ ही श्रोणि को पीछे हटाना चाहिए। पीठ यथासंभव सीधी रहती है।
निचले बिंदु को शरीर की स्थिति की विशेषता होती है जिसमें मुक्त पैर फर्श की सतह के समानांतर होता है, काम करने वाले पैर की जांघ के पिछले हिस्से को बछड़े की मांसपेशियों के खिलाफ दबाया जाता है, और मुड़ा हुआ घुटना पैर के अंगूठे से आगे निकल जाता है।
निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, आपको अधिकतम बल के साथ मुड़े हुए पैर की एड़ी से फर्श को धक्का देना चाहिए। यह क्रिया नितंबों के बाद की जानी चाहिए और सहायक पैर की सभी मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण हो गई हैं। इस आंदोलन के सही निष्पादन के लिए, यह याद रखना आवश्यक है कि झटके को बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है।
इसके साथ ही शरीर को ऊपर उठाने के साथ-साथ मुक्त पैर को सुचारू रूप से नीचे करना आवश्यक है। काम कर रहे पैर के घुटने को फैलाने और श्रोणि को ऊपर उठाने के बाद, पैर की मांसपेशियों के सावधानीपूर्वक अध्ययन की भावना होगी।
पिस्तौल अभ्यास करने के अभ्यास में कई दृष्टिकोण शामिल हैं। इसके अलावा, हर बार आपको अधिक से अधिक स्क्वाट-अप करने की आवश्यकता होती है, जिससे अत्यधिक ओवरस्ट्रेन समाप्त हो जाता है। आमतौर पर, कलाकारों के बीच, कुछ ऐसी "पिस्तौल" होती हैं जो एक दृष्टिकोण में दस से अधिक पुनरावृत्तियों को पूरा करने में सक्षम होंगी। ठीक है, उस स्थिति में जब एक शारीरिक सुसंस्कृत पिस्टल व्यायाम 20 से अधिक बार कर सकता है, अतिरिक्त वजन या मांसपेशियों के साथ अधिक जटिल जोड़तोड़ के कारण भार पहले से ही बढ़ाया जाना चाहिए।
प्रारंभिक अभ्यास
आमतौर पर हर व्यक्ति पहली कोशिश में पिस्टल एक्सरसाइज नहीं कर पाता है। शुरुआती लोगों के लिए, यह ठीक वह चरण है जब नीचे के बिंदु से उठना आवश्यक होता है जो विशेष रूप से कठिन होता है। यह मांसपेशियों की कमजोरी के कारण भी नहीं है, बल्कि केवल उस भार के कारण है जो कई लोगों के लिए असामान्य है। इसलिए, इस अभ्यास को करने से पहले प्रारंभिक शारीरिक गतिविधि शुरू करना आवश्यक है।
"पिस्तौल" की तैयारी के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास निम्नलिखित दो माने जा सकते हैं।
पहला है केवल 30 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़ा होना। सहज प्रतीत होने के बावजूद, यह प्रशिक्षण व्यवहार में ऐसा बिल्कुल नहीं है।
दूसरा अभ्यास एक पैर वाले स्क्वाट पर आधारित है। इसके अलावा, मुक्त पैर बिना लोड किए फर्श पर होना चाहिए। एक ठोस समर्थन का उपयोग करते हुए, पहली बार में प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है।
अगला कदम "पिस्तौल" को पूर्ण रूप से ले जाना है, लेकिन फिर से समर्थन के उपयोग के साथ। इस मामले में, एक या दोनों हाथ इसके द्वारा पकड़े जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक खुले दरवाजे के हैंडल को उपयुक्त समर्थन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे सुविधाजनक विकल्प को उस स्थिति के रूप में माना जा सकता है जब सबसे निचले बिंदु पर दरवाजा पैरों के बीच होता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, समर्थन की भूमिका धीरे-धीरे कम होनी चाहिए।तो, इसे अपने हाथों से पकड़ने के बाद, आपको अगले चरण में आगे बढ़ना चाहिए, जब दीवार पहले से ही अपनी भूमिका निभाएगी, जिस पर आपको अपने कंधे से झुकना होगा।
इस मामले में, एक सुविधाजनक स्थिति पर विचार किया जाएगा जब एथलीट उसके बगल में हो। फिर व्यायाम "पिस्तौल" के दौरान संतुलन का नुकसान केवल कंधे से दीवार को छूने से समाप्त हो जाएगा। तैयारी के इस स्तर पर, दीवार, एक नियम के रूप में, अधिक मनोवैज्ञानिक भूमिका निभाना शुरू कर देती है।
सिफारिशों
पैरों और लसदार मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करने के लिए, एक बारबेल या डम्बल के साथ व्यायाम, जो स्क्वैट्स के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, का उपयोग पिस्टल व्यायाम करने के लिए प्रारंभिक उपायों के रूप में किया जा सकता है।
इसके अलावा, स्मिथ मशीन इस संदर्भ में आदर्श है, जिस पर आप एक पैर पर स्क्वाट भी कर सकते हैं। उसी समय, हमें आवश्यक वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिससे टेंडन और जोड़ों की लोच बढ़ जाएगी, जो इस तरह के भार को करते समय सबसे महत्वपूर्ण है।
उपरोक्त सभी को संक्षेप में, यह कहा जाना चाहिए कि "पिस्तौल" एक योग्य व्यायाम है जो आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। और इसकी प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, प्रशिक्षण के लिए एक जानबूझकर दृष्टिकोण लेना आवश्यक है, सही निष्पादन तकनीक और प्रशिक्षण की नियमितता का पालन करना। जोड़ों की स्थिति की लगातार निगरानी करना महत्वपूर्ण है, और यदि आपको थोड़ी सी भी असुविधा महसूस होती है, तो आपको तुरंत भार कम करना चाहिए।
