कुछ लोग सख्त वजन घटाने वाले आहार का पालन करने और अपने भोजन को प्रभावी ढंग से प्रतिबंधित करने में सफल होते हैं। इसलिए, आपको सक्रिय रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना चाहिए जो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
यह आवश्यक है
- - चटाई;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की बहुत इच्छा होनी चाहिए, तभी आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यदि व्यायाम अनियमित और अल्पकालिक हैं, यदि आप बिना अधिक इच्छा के शक्ति के माध्यम से व्यायाम करते हैं, तो आपको सकारात्मक गतिशीलता नहीं दिखाई देगी, आप उसी भौतिक रूप में रहेंगे जिससे आपने अभ्यास शुरू किया था। इसलिए अपनी सारी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा कर लें और अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें, अपनी पढ़ाई शुरू करें।
चरण दो
सप्ताह में तीन बार एक दिन के अंतराल पर अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के लिए सबसे अनुकूल समय 11:00 से 13:00 या 17:00 से 19:00 तक है। व्यायाम का प्रत्येक सेट तीन से चार सप्ताह के लिए प्रभावी होता है, जिसके बाद आपका शरीर पूरी तरह से भार के अनुकूल हो जाता है, उन्हें बढ़ाने या बदलने की आवश्यकता होगी।
चरण 3
भोजन के तीन घंटे बाद और सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपना कसरत शुरू न करें। किसी भी कसरत की शुरुआत पूरी तरह से वार्म-अप और व्यायाम के लिए शरीर की तैयारी से होनी चाहिए। इसके लिए घुटनों को ऊपर उठाकर जगह-जगह जॉगिंग करना उपयुक्त है, बस तीन से पांच मिनट काफी हैं। फिर अपने धड़ को बाएँ, दाएँ, आगे और पीछे की ओर झुकाने के लिए उतना ही समय लें, और अपने कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए अपनी भुजाओं को घुमाएँ और घुमाएँ।
चरण 4
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। जितना हो सके नीचे बैठना शुरू करें। साँस छोड़ते हुए बैठ जाएँ और साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहनी चाहिए, आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए। इस एक्सरसाइज से नितंबों की अंदरूनी जांघों और मांसपेशियों का वजन कम होगा। बीस दोहराव के एक सेट से शुरू करें, धीरे-धीरे तीन सेट तक काम करें और एक मिनट से अधिक का विराम न लें। कुछ हफ्तों के बाद, डम्बल उठाएं और धीरे-धीरे द्रव्यमान बढ़ाएं।
चरण 5
अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और एक पैर आगे बढ़ाते हुए एक लंबा कदम उठाएं। गहरी सांस लें और विपरीत पैर के घुटने को फर्श से नीचे करें, सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक पैर। यह व्यायाम जांघों के आयतन को कम करता है और उन्हें पतला बनाता है। प्रत्येक पैर के लिए पंद्रह प्रतिनिधि के एक सेट के साथ अभ्यास शुरू करें, धीरे-धीरे तीस प्रतिनिधि के तीन सेट तक काम करें।
चरण 6
अगले अभ्यास के लिए, आपको डेढ़ मीटर लंबी जिम्नास्टिक स्टिक की आवश्यकता होगी। इसे कंधों के पास रखें और हाथों से किनारों को पकड़ लें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपने धड़ को घुमाएं ताकि आप इसे जितना हो सके मोड़ सकें। व्यायाम आपकी कमर के आसपास के उन अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करेगा। पच्चीस दोहराव के एक सेट से शुरू करें, तीस बार के तीन सेट तक काम करें।
चरण 7
फर्श पर एक गलीचा बिछाकर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर उठाएं। श्वास भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में नीचे आ जाएँ। यह व्यायाम फैटी टिशू को खत्म करने और पेट को कसने में मदद करेगा। एक दृष्टिकोण में दोहराव की अधिकतम संख्या करें, अंत में तीन दोहराव तक पहुंचें।
चरण 8
वजन घटाने के व्यायाम के प्रभावी होने के लिए, ताजी हवा में लंबी सैर करें, अधिक चलें और सुबह दौड़ें। फिर भी, आहार से मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आटा उत्पादों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। उपवास के दिनों का अभ्यास शुरू करें। हफ्ते में कम से कम एक बार कच्ची सब्जियां और फल जरूर खाएं।
