भारी बारबेल या डंबल वर्कआउट के लिए एक्सरसाइज मशीन एक बेहतरीन विकल्प हैं। वे पूरी तरह से राहत को आकार देते हैं और चोट की संभावना को कम करते हैं। सिमुलेटर के साथ प्रशिक्षण की कई महत्वपूर्ण विशेषताएं हैं।
निर्देश
चरण 1
अपने आप को व्यायाम का एक सेट लिखें जो आप करेंगे। जिम जाने से पहले आपको पहले से स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं। प्रत्येक कसरत में, 2-3 से अधिक मांसपेशी समूहों को काम करने की सिफारिश नहीं की जाती है। यानी सिमुलेटर पर आपको करीब 4-5 एक्सरसाइज मिल जाएंगी। उनमें से प्रत्येक को 8-15 बार के 4 सेटों में किया जाना चाहिए। तो, सबसे पहले, उन मशीनों की एक सूची बनाएं जिनका आप उपयोग कर रहे हैं।
चरण 2
अपने मुख्य वर्कआउट से पहले एक अच्छा वार्म-अप करें। बिजली के भार के दौरान मांसपेशियों को घायल न करने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से गर्म करना सार्थक है। अपने श्रोणि, पूरे धड़ को मोड़कर शुरू करें, फिर अपनी बाहों और पैरों को घुमाएं, और अपनी पीठ, छाती और कंधों को खींचें। उन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें जो कसरत में दूसरों की तुलना में अधिक मेहनत करेंगे। बार पर झुकना और कुछ वार्म-अप पुल-अप करना भी बहुत उपयोगी है।
चरण 3
मशीन पर हल्का वजन सेट करें। अधिक गंभीर कार्य के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए यह आवश्यक है। आंदोलन का पहला चरण "नकारात्मक" है। यह हमेशा एक गहरी सांस पर अधिकतम प्रयास के साथ किया जाता है। अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। दूसरा चरण "सकारात्मक" है। यह एक गहरी साँस छोड़ने के साथ किया जाता है। आप पहले चरण में जितना अधिक प्रयास करेंगे, व्यायाम का प्रभाव उतना ही अधिक होगा। मशीन के प्रकार के बावजूद, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे।
चरण 4
कुछ वज़न जोड़ें। पहले वार्म-अप सेट के बाद, वज़न जोड़ें। मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि का कारण बनने के लिए इसे हर सेट में करने की सलाह दी जाती है। उनके गुणात्मक विकास को शुरू करने का यही एकमात्र तरीका है। इस तथ्य पर भी विचार करें कि निरंतर प्रगति के लिए आपको हर महीने और सप्ताह में लोड बढ़ाना होगा। एक महीने पहले जो वजन आपके लिए काम कर रहा था, वह धीरे-धीरे वार्म-अप हो जाना चाहिए। इस चक्रीय दृष्टिकोण के साथ, आपके कसरत हमेशा उत्पादक होंगे।
