केटलबेल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक बहुमुखी विकल्प है जिनके पास जिम के लिए समय नहीं है और घर पर बारबेल व्यायाम एकत्र करने का अवसर नहीं है। केटलबेल, बारबेल की तरह, मुख्य मांसपेशी समूहों को पंप करते हैं, लेकिन साथ ही वे रीढ़ के लचीलेपन और सामान्य गतिशीलता में कमी में योगदान नहीं करते हैं।
ज़रूरी
- - वजन
- - बेंच
- - दो कुर्सियों
निर्देश
चरण 1
एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को वज़न के साथ मोड़ें और अनबेंड करें, यह सुनिश्चित कर लें कि जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रयास किया जाता है।
चरण 2
अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों पर केटलबेल। अपने दाहिने पैर के साथ दाहिनी ओर कदम रखें, उस पर बैठना और साथ ही साथ केटलबेल को अपने सिर पर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
चरण 3
अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों पर केटलबेल। अपने दाहिने पैर के साथ दाहिनी ओर कदम रखें, उस पर बैठना और साथ ही साथ केटलबेल को अपने सिर पर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
चरण 4
अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ में केटलबेल लें और केटलबेल के साथ गोलाकार गति करें, फिर अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।
चरण 5
पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे उल्टा पकड़ें। घोंघे के शरीर के साथ दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त गति करें।
चरण 6
इसी मुद्रा में रहते हुए केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें। इसे अपने सीधे हाथ से आगे की ओर फेंकें ताकि यह आपसे दूर हैंडल के साथ घूमे, फिर इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें। केटलबेल को विपरीत दिशा में घुमाते हुए इस अभ्यास को दोहराएं।
चरण 7
दो कुर्सियों पर खड़े हो जाओ। दो कुर्सियों के बीच केटलबेल उठाएं, अपने पैरों और धड़ को सीधा करें, और व्यायाम के अंतिम चरण में, केटलबेल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह कॉलरबोन को न छू ले।
चरण 8
दो कुर्सियों पर खड़े हो जाओ। दो कुर्सियों के बीच केटलबेल उठाएं, अपने पैरों और धड़ को सीधा करें, और व्यायाम के अंतिम चरण में, केटलबेल को तब तक उठाएं जब तक कि यह कॉलरबोन को न छू ले।
