पारंपरिक केटलबेल लिफ्टिंग में, क्लासिक व्यायाम - स्नैच और जर्क - पीठ और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत सहनशक्ति विकसित करते हैं। लेकिन अगर वांछित है, तो वजन का उपयोग छाती की मांसपेशियों, पीठ, डेल्टा और पैरों को पंप करने के लिए किया जा सकता है। इसके अलावा, भार के साथ व्यायाम की प्रभावशीलता बारबेल और डम्बल के साथ व्यायाम की तुलना में बहुत अधिक होगी।
अनुदेश
चरण 1
डम्बल और एक बारबेल पर केटलबेल के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक है, दो एंकर पॉइंट्स पर वजन का वितरण, एक नहीं। यह आपको काम करने वाली मांसपेशियों की ताकत को सीमित नहीं करने और प्रशिक्षण में बड़े वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, केटलबेल व्यायाम में चोट लगने का लगभग कोई खतरा नहीं होता है। इसका मतलब है कि सख्त निष्पादन तकनीक अब आवश्यक नहीं है और काम करने वाले वजन का सेट बहुत तेज होगा। भार के साथ प्रशिक्षण की अधिकतम तीव्रता बारबेल और डम्बल को खींचते समय अधिक होती है। इसका मतलब है कि मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी और चमड़े के नीचे की वसा अधिक तीव्रता से जलेगी। व्यावहारिक दृष्टिकोण से, केटलबेल उठाने से कार्यात्मक शक्ति बेहतर विकसित होती है, जो प्राकृतिक परिस्थितियों में बल का उपयोग करते समय एक फायदा देती है।
चरण दो
पेक्टोरल मांसपेशियों को भार के साथ पंप करने के लिए, बेंच प्रेस आदर्श है, या तो क्षैतिज या कोण पर। बेशक, स्टैंड से भारी वजन लेना असुविधाजनक होगा, इसलिए आपको पहले उन्हें अपने कूल्हों पर फेंकना होगा, और फिर उनके साथ बेंच पर लेटना होगा। विभिन्न केटलबेल dilutions अप्रभावी हैं। केटलबेल के साथ पुल-अप लैट्स विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं। डम्बल या बारबेल पेनकेक्स के विपरीत, केटलबेल अतिरिक्त वजन के रूप में बेहतर अनुकूल हैं। डम्बल या बारबेल की तुलना में केटलबेल के साथ पंक्तियों पर मुड़ी हुई पकड़ अधिक आरामदायक होती है। इस अभ्यास को पंक्ति के ऊपर एक हाथ से मुड़े हुए के साथ भी पूरक किया जा सकता है।
चरण 3
डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ओवरहेड प्रेस है। इसके अलावा, आप गोले को एक साथ और बारी-बारी से निचोड़ सकते हैं। पहले मामले में, ताकत विकसित होगी, दूसरे में - धीरज। क्लासिक मल्टी-रिपीटिटिव केटलबेल स्नैच कंधे की कमर की मांसपेशियों के स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे चोट के जोखिम को काफी कम करने में मदद मिलेगी। अपने कंधों पर भार के साथ स्क्वैट्स का उपयोग करके अपने पैरों को स्विंग करना बेहतर है। अपने कंधों पर केटलबेल के साथ चलने वाले फेफड़े अच्छे परिणाम लाते हैं।
चरण 4
केटलबेल्स के साथ समन्वय और शक्ति अभ्यास हैं। वे शक्ति धीरज और शक्ति समन्वय को प्रशिक्षित करते हैं। उनके कार्यान्वयन में सफलता प्राप्त करने के बाद, आप अपने दोस्तों को डींग मार सकते हैं कि वे, सबसे अधिक संभावना है, ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे।
चरण 5
इन अभ्यासों में से एक केटलबेल को उल्टा करके निचोड़ना है। केटलबेल झटके से निचले हाथ की स्थिति से कंधे तक उठती है और फिर आसानी से उल्टा हो जाती है। उसके बाद, यह नीचे चला जाता है, या केटलबेल प्रेस उल्टा जारी रहता है। एक और अभ्यास रिपोर्टिंग कर रहा है। एक केटलबेल सिर के ऊपर उठाई जाती है और एक फैले हुए हाथ में पकड़ी जाती है। इसे नीचे किए बिना, बैठ जाओ और अपने दूसरे हाथ से फर्श से एक और केटलबेल लें। खड़े होकर, दूसरा वजन ऊपर उठाएं। 32 किलो केटलबेल के साथ इस अभ्यास का आधिकारिक रिकॉर्ड 1907 के बाद से नहीं तोड़ा गया है।
चरण 6
केटलबेल बाजीगरी। आगे झुकें और केटलबेल को अपनी जांघ पर अपने खाली हाथ से पकड़ें। केटलबेल को एक फैला हुआ हाथ से आगे की ओर ले जाएं। जब वजन सिर के स्तर पर हो, तो हैंडल को नीचे की ओर मोड़ें और अपने से दूर रखें। प्रक्षेप्य के एक पूर्ण मोड़ को पूरा करने के बाद, इसे पकड़ें और, जड़ता से, दूसरे हाथ की मदद से एक नए व्यायाम के लिए इसे पैरों के बीच कम करें। अभ्यास के साथ, आप एक साथ दोनों हाथों से बाजीगरी कर सकते हैं।
