बहुत से लोगों के घर के शस्त्रागार में केटलबेल होते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि कक्षाएं कैसे शुरू करें और भविष्य में अच्छे आकार में कैसे आएं। ऐसा करने के लिए, आप केटलबेल के साथ अभ्यास के अनुमानित पैटर्न का पालन कर सकते हैं। उन्हें नियमित और कर्तव्यनिष्ठा से करने से आप मजबूत, मजबूत और अधिक आकर्षक बनेंगे।
यह आवश्यक है
केटलबेल, मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा
अनुदेश
चरण 1
अपने कसरत के पहले दिन, अपने कंधों में उठाने से शुरू करें: इसके लिए, अपने पैरों के बीच फर्श पर दो वजन रखें, अपनी पीठ को झुकाएं, झुकें, वजन लें, एक को अपने कंधे पर उठाएं, और दूसरे को अपने में पकड़ें हाथ नीचे। हाथ बदलकर वैकल्पिक प्रेस करें। तीन दृष्टिकोणों में आठ बार।
चरण दो
दूसरा अभ्यास: झुकें, केटलबेल पंक्तियों को बेल्ट पर बारी-बारी से करें। तीन सेट के लिए प्रत्येक हाथ से 8 बार।
चरण 3
व्यायाम 3: प्रत्येक हाथ से कंधे से ऊपर की ओर पांच बार वैकल्पिक रूप से निचोड़ें। तीन सेट लें।
चरण 4
दूसरा दिन। केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, सीधा करें। एक चिकनी स्क्वाट करें, धीरे-धीरे बैठें और अपनी पीठ के बल लेटें। इसके बाद इस अभ्यास को उल्टे क्रम में करें। अपना हाथ बदलें। और इसलिए प्रत्येक हाथ से पांच बार। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
चरण 5
आधे घंटे के लिए दो केटलबेल के साथ चलें।
चरण 6
तीसरे दिन। प्रत्येक हाथ (तीन सेट) से आठ बार बारी-बारी से शोल्डर प्रेस करें।
चरण 7
झूठ बोलने पर जोर दें, केटलबेल के हैंडल पर झुकें, केटलबेल के साथ वैकल्पिक रूप से आठ बार बेल्ट को खींचें। इसे तीन बार करें।
चरण 8
वज़न घुमाओ। ऐसा करने के लिए, फर्श पर अपने पैरों के बीच दो वजन रखें, आगे झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपना सिर उठाएं, एक छोटा सा स्विंग वापस करें, फिर सीधा करें और केटलबेल को आगे और ऊपर की ओर छाती के स्तर पर लौटाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को तीन सेट में दस बार करें।
चरण 9
अपनी कक्षाओं का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें। प्रतिदिन केटलबेल के साथ व्यायाम न करें। अधिक भार से बचने के लिए पहला दिन सोमवार, दूसरा बुधवार और तीसरा शुक्रवार को करें। अन्य गतिविधियों के साथ केटलबेल अभ्यासों को मिलाएं: ताकत, पुल-अप, और इसी तरह।
