पीठ दर्द अक्सर भारी वजन उठाने या लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने के बाद होता है। अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने के लिए, आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है।
गतिहीन काम या नियमित रूप से वजन उठाना पीठ दर्द को भड़काता है। ये अप्रिय संवेदनाएं जीवन की गुणवत्ता को कम करती हैं और बहुत सारी परेशानी का कारण बनती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम समस्या को हल करने में मदद कर सकता है। इस तरह के जिम्नास्टिक से मांसपेशियों और जोड़ों पर बहुत अधिक भार नहीं पड़ता है, लेकिन साथ ही यह बहुत प्रभावी होता है। प्रशिक्षण के लिए, आपको केवल एक दृढ़, सपाट सतह, एक गलीचा चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए, आपको औसतन 1 मिनट आवंटित करना चाहिए। इसका परिणाम बहुत जल्द दिखने लगेगा।
बेबी पोज़
प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। एड़ी पर बैठने के लिए नितंबों को धीरे से नीचे करना चाहिए। इस मामले में, बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए। आप उन्हें फर्श पर स्वतंत्र रूप से ले जा सकते हैं। जब नितंब एड़ी को छूते हैं, तो आपको अपनी पीठ खींचनी चाहिए और अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर लाना चाहिए। माथा फर्श को छूना चाहिए। इस स्थिति में 30 सेकंड बिताएं, फिर थोड़ा आराम करें और व्यायाम दोहराएं।
रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने सिर को एक तरफ मोड़ें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें थोड़ा फैलाएँ। व्यायाम करने के लिए, आपको बारी-बारी से अपने घुटनों को एक तरफ झुकाने की जरूरत है, और अपने सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें, इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें। साथ ही पीठ और कंधों को फर्श से दबाना चाहिए। कंधे के ब्लेड को नहीं उठाना चाहिए। प्रत्येक दिशा में आपको 4 बार झुकना होगा। स्ट्रेचिंग के बाद आप अपनी पीठ को सीधा करके 1-2 मिनट तक आराम कर सकते हैं।
विकर्ण ढलान
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़ा अलग, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें, पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में, अपने सिर को विपरीत दिशा में मोड़ते हुए। वहीं, दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए। आपको अपनी कोहनी को घुटने तक फैलाने की जरूरत नहीं है। यह एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है, इसलिए आपको केवल अपना सिर थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। बिना रुके प्रत्येक दिशा में 5 बार मुड़ें।
आगे झुकना
प्रारंभिक स्थिति: पैर चौड़े, पैर की उंगलियों को आगे देखना चाहिए। व्यायाम करने के लिए, आपको एक गहरी साँस लेने की ज़रूरत है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। आपको अपने सामने कोहनियों पर अपनी बाहों को मोड़कर फर्श पर पहुंचना चाहिए। इस स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर सीधा करें, अपनी बाहों, पैरों को हिलाएं और व्यायाम दोहराएं। इस तरह के जिम्नास्टिक को पहली बार करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन आपको इसके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। धीरे-धीरे, मांसपेशियों में खिंचाव होगा और झुकना आसान हो जाएगा। सबसे पहले, आप नीचे फर्श पर नहीं झुक सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतना कम, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाते हुए।
बैठे क्रंचेस
प्रारंभिक स्थिति: अपने नितंबों पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें आगे की ओर फैलाएं। व्यायाम करने के लिए, आपको दाहिने पैर को बाईं ओर ले जाने की जरूरत है, दाहिने पैर को बाएं घुटने के पास फर्श पर रखें। बाएं हाथ को दाहिने पैर के पीछे ले जाने की जरूरत है। आपको बाएं हाथ के कंधे को दाहिने पैर से धकेलते हुए, बाएं हाथ को दाहिने पैर के टखने तक कम करने की कोशिश करने की जरूरत है। इसके बाद, आपको एक गहरी सांस लेनी चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचे और मुड़ें शरीर दाहिनी ओर, दाहिने कंधे के ऊपर देख रहा है। इस स्थिति में, 30 सेकंड के लिए रुकें, और फिर आराम करें और व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं।
खुश बालक
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपको अपने घुटनों को अपने पेट तक खींचने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने हाथों में लें। घुटनों को अलग फैलाना चाहिए, उन्हें बगल तक खींचना चाहिए। इस स्थिति को लेने के बाद, आपको एक तरफ से दूसरी तरफ जाने की जरूरत है, प्रत्येक तरफ 10-15 सेकंड के लिए रुकने की कोशिश करें।
वक्ष रीढ़ को मजबूत बनाना
प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर सभी चौकों पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने हाथों को अपने सामने रखें। इस स्थिति को छोड़े बिना, आपको अपनी पीठ को झुकाकर 15 या 30 सेकंड के लिए ठीक करना होगा। इस अभ्यास को "बिल्ली" कहा जाता है। इसे प्रति कसरत 2-3 बार किया जाना चाहिए। उसके बाद आप लगभग एक मिनट तक आराम कर सकते हैं और ऊंट की स्थिति ले सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति से, आपको एक ही चाप बनाते हुए, फर्श की ओर झुकना होगा, लेकिन केवल विपरीत दिशा में। 15 या 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। वक्षीय रीढ़ को खींचना और मजबूत करना विशेष रूप से गतिहीन काम करने वालों के लिए सहायक होता है।
धावक फेफड़े
प्रारंभिक स्थिति: अपनी हथेलियों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, चारों ओर बैठें। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने दाहिने पैर से अपने दाहिने हाथ की चौड़ाई तक साँस छोड़ना होगा। एड़ी से पैर के अंगूठे तक पैर को आगे की ओर और थोड़ा बगल की ओर ले जाएं ताकि दाहिना बछड़ा दाहिने घुटने के सामने थोड़ा सा हो। आप अपना बायां घुटना नहीं उठा सकते। गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं। इसे करते समय अपने हाथ न हिलाएं। इस स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर थोड़ा आराम करें और दूसरे पैर को आगे बढ़ाते हुए व्यायाम दोहराएं। ये फेफड़े आपकी सामने की जांघ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं और आपकी निचली रीढ़ को मजबूत करते हैं। वे आपको पीठ दर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं।
