किसी एक समस्या क्षेत्र को ठीक करने के लिए आपको शरीर के सभी हिस्सों में धीरे-धीरे वजन कम करना होगा। यह एक ऐसा तथ्य है जिसके बारे में विशेषज्ञ लंबे समय से बात कर रहे हैं। लेकिन कभी-कभी ऐसा होता है कि समग्र वजन घटाने समान रूप से, अच्छी गति से होता है, और, उदाहरण के लिए, हथियार भरे रहते हैं। ये एक अलग व्यक्ति की आकृति की विशेषताएं हैं। इसलिए, समस्या क्षेत्र को ठीक करने के लिए, आपको विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है।
हाथों के वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से पहले, आपको एक सूची तैयार करने की आवश्यकता है। इसमें से बहुत कम होगा: डम्बल, जिसके बिना समस्या क्षेत्र को ठीक करना असंभव है, और एक गैर-पर्ची चटाई।
लड़कियों को सलाह दी जाती है कि वे 3 किलो से अधिक वजन वाले डंबल्स न खरीदें। अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, आप थोड़ी भारी इन्वेंट्री खरीद सकते हैं - 3, 5-4 किग्रा, लेकिन अधिक नहीं।
जो लोग अपनी बाहों में वजन कम करना चाहते हैं, उनके परिसर में शामिल होने वाला पहला व्यायाम कुर्सी के बगल में उठाना है। प्रारंभिक स्थिति - बहुत नरम सोफे या कुर्सी के बगल में बैठना। उसी समय, पीठ को लगभग समर्थन को छूना चाहिए। बाहों को पीछे की ओर खींचा जाता है और सीट पर टिका दिया जाता है। अब आपको अपने हाथों पर उठने की जरूरत है। ऐसे घूमें जैसे आप कुर्सी या सोफे पर बैठना चाहते हैं। आपको बैठने की जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे नीचे उतरना और प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है। व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर फर्श के लंबवत है।
शुरुआती को 10-15 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। जैसे-जैसे शारीरिक शक्ति विकसित होती है, दोहराव की संख्या 50 गुना तक बढ़ाएं।
किसी भी शारीरिक गतिविधि को वार्म-अप के साथ शुरू करना आवश्यक है। यह शरीर को गर्म करेगा और मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करेगा।
अगला अभ्यास "पुल" है। हाथ, पिछले अभ्यास की तरह, एक कुर्सी या सोफे पर आराम करते हैं, लेकिन शरीर को दूर ले जाने की आवश्यकता होती है। अब आपको अपने हाथों पर उठने की जरूरत है ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो। व्यायाम 3 सेटों में किया जाता है, प्रत्येक में 5 दोहराव होते हैं।
एक और प्रभावी व्यायाम त्रिकोण है। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठना। हाथ पीछे की ओर हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पैर और हथेलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। अभ्यास के दौरान, नितंबों को फर्श से उठा लिया जाता है। इस मामले में, आपको कोशिश करने की ज़रूरत है ताकि उच्चतम बिंदु पर शरीर एक सीधी रेखा की तरह दिखे। धड़, हाथ और फर्श के बीच का अंतर एक त्रिकोण जैसा होना चाहिए। सबसे पहले, व्यायाम को 15-20 बार करने की सलाह दी जाती है।
दीवार से पुश-अप के रूप में इस तरह के एक परिचित व्यायाम भी एक अच्छा प्रभाव लाएगा। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, दीवार से दूरी लगभग 70 सेमी होनी चाहिए। अब आपको अपने हाथों को समर्थन पर रखने की जरूरत है, जबकि अंग छाती के स्तर पर हैं। फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती से दीवार को छूने की कोशिश करें। 30-40 दोहराव करें। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, संख्या 80 तक पहुंचने तक पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि शुरू की जा सकती है।
उपरोक्त अभ्यासों को पूरा करने के बाद, डम्बल के साथ प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने की सिफारिश की जाती है।
पहला व्यायाम खड़े कर्ल हैं। प्रदर्शन करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी कोहनी को अपनी तरफ कसकर दबाएं। सूची के साथ हथेलियों को रखा जाना चाहिए ताकि वे ऊपर देखें। अब आपको अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाने की जरूरत है। अभ्यास के दौरान, कोहनी गतिहीन रहती है। इसे 25-30 प्रतिनिधि करने की सलाह दी जाती है।
अगला, आपको स्क्वाट करने की ज़रूरत है, अपने हाथों में डम्बल लें। इस मामले में, प्रेस को वापस ले लिया जाना चाहिए, और अग्रभाग को शरीर पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। फिर कोहनियों पर धीरे-धीरे अंगों को मोड़ना आवश्यक है। जब आपकी हथेलियाँ डम्बल के साथ आपके कंधों को छूती हैं, तो आपको अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लाना चाहिए। 20 प्रतिनिधि करो।
निम्नलिखित अभ्यासों को करने के लिए, डम्बल के अलावा, आपको एक गलीचा की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर के ऊपर सीधे डम्बल के साथ हाथ। बारी-बारी से अपने हाथों को ऊपर उठाना आवश्यक है ताकि वे फर्श पर लंबवत स्थिति ले सकें। प्रत्येक अंग के लिए 15-20 बार व्यायाम दोहराएं।
अगला अभ्यास प्लैंक है। पहला कदम प्रारंभिक स्थिति लेना है।चटाई पर ऐसे बैठ जाएं जैसे आप पुश-अप्स करने जा रहे हों। फर्क सिर्फ इतना है कि फोरआर्म्स पर फोकस करना जरूरी होता है, जबकि पैरों के पंजों को फर्श पर टिका दिया जाता है। फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि यह ताज से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके। शीर्ष बिंदु पर 10-20 सेकंड के लिए रुकें, नीचे जाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
व्यायाम के उपरोक्त सेट को हर दूसरे दिन करने की सलाह दी जाती है। इस दृष्टिकोण के साथ, पहला परिणाम 14 दिनों के भीतर देखा जाएगा। भविष्य में, ताकि मांसपेशियों को भार की आदत न हो, और बाहों का वजन कम होता रहे, नए व्यायामों को जोड़ना या पुराने में सुधार करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
