यदि अधिक वजन की समस्या से आप पहले से परिचित हैं, तो यह अपेक्षा न करें कि "स्वयं हल हो जाएगा।" यहां तक कि जब पूल और फिटनेस क्लब में जाने का समय या अवसर नहीं है, तो आपको खुद को एक साथ खींचना चाहिए और घर पर नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करना चाहिए। इसमें मुख्य बात यह है कि वजन कम करने के लिए सही व्यायाम का चयन करें, उन्हें नियमित और हठपूर्वक करें, हालांकि जल्दी नहीं, अपने लक्ष्य की ओर जाएं।
अनुदेश
चरण 1
एक पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करें जो आपकी इच्छा के आधार पर एक व्यक्तिगत वजन घटाने का कार्यक्रम चुनने में आपकी सहायता करेगा। याद रखें कि व्यायाम के विकल्प आपके शरीर पर शरीर में वसा के वितरण के प्रकार पर भी निर्भर करते हैं। इसके अलावा, नियमित प्रशिक्षण एक बुनियादी सिद्धांत है। परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम करना बंद करने की आवश्यकता नहीं है, सप्ताह में कम से कम 3 बार वजन कम करने के लिए व्यायाम का सेट करना जारी रखें।
चरण दो
वसा जलने पर सबसे अधिक प्रभाव एरोबिक व्यायाम द्वारा दिया जाता है, यहां तक कि बहुत तीव्र भी नहीं। इसलिए एक्सरसाइज के साथ-साथ सुबह ब्रिस्क वॉकिंग करना अच्छा रहेगा। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रशिक्षण के आधे घंटे के बाद ही वसा ऊतक का जलना शुरू हो जाता है, इस तरह की सैर, आदर्श रूप से, 45-60 मिनट तक चलनी चाहिए।
चरण 3
अपने अभ्यास के सेट में वार्म-अप को शामिल करना सुनिश्चित करें, जो शरीर को आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करेगा। वार्म-अप के रूप में, जगह पर दौड़ें या 5 मिनट के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर चलें। अपनी बाहों और पैरों से कई तरह के मोड़ और झूले करें।
चरण 4
मुख्य अभ्यासों में प्रेस, पैरों और नितंबों, छाती, पेट, कंधों, पीठ की मांसपेशियों के लिए और रीढ़ के लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए, जिस पर कमर की उपस्थिति निर्भर करती है। मुख्य बात यह है कि सभी मांसपेशियों को एक समान भार प्राप्त होता है, इसलिए जिन क्षेत्रों में आपको कोई शिकायत नहीं है, उन्हें भी अभ्यास में भाग लेना चाहिए, लेकिन निश्चित रूप से समस्या क्षेत्रों पर अधिक ध्यान देना चाहिए।
चरण 5
अपने वर्कआउट के मुख्य भाग की शुरुआत ग्लूट्स और भीतरी जांघों के व्यायाम से करें। कम से कम 20 बार स्क्वाट करें। अपनी श्वास को नियंत्रित करें और प्रत्येक व्यायाम के लिए श्वास के निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करें। अधिकतम तनाव के क्षण में सांस लें, सांस छोड़ें - आराम करें। वजन घटाने के लिए ऐसे व्यायाम करें जिनमें फेफड़े शामिल हों, धीरे-धीरे उनकी संख्या 15 से 30 तक लाएं।
चरण 6
एक महीने की कक्षाओं के बाद, आपको लोड बढ़ाने की आवश्यकता होगी। उन अभ्यासों के अपने अनिवार्य सेट में शामिल करें जिन्हें डम्बल, वेट के साथ करने की आवश्यकता है। कमर और पेट के आसपास की चर्बी को जलाने के लिए घेरा का प्रयोग करें। गणना करें कि यदि आप पहली बार सप्ताह में १-१, ५ घंटे अभ्यास करते हैं, तो कुछ महीनों में प्रति सप्ताह कक्षाओं के कुल घंटों की संख्या ३-४ हो जानी चाहिए।
