डंक बास्केटबॉल में फेंकने वाली एक प्रकार की गेंद है। इस मामले में, एथलीट को रिंग के ऊपर कूदना चाहिए और गेंद को ऊपर से नीचे की ओर फेंकना चाहिए। ऊंची छलांग लगाने का तरीका जानने के लिए, आपको कई सरल अभ्यास करने होंगे। डंक करना कैसे सीखें?
अनुदेश
चरण 1
विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ अपने बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। यह बछड़े हैं जो मुख्य रूप से जिम्मेदार हैं कि आप कितनी ऊंची छलांग लगाते हैं। दोनों पैरों पर रस्सी कूदें, एक पैर पर (बदले में), जगह पर दौड़ें। ये अभ्यास 3-5 मिनट के लिए किया जाता है। पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लिफ्टों को 45 से 60 बार करें। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करें, जैसे कि आपके सिर पर एक मोटी किताब। जिम में, अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें।
चरण दो
कूदने की क्षमता बढ़ाने के लिए अभ्यास के एक विशेष सेट का लाभ उठाएं, एयर अलर्ट कार्यक्रम। यह बारह सप्ताह के निरंतर प्रशिक्षण के लिए बनाया गया है। यदि आप इन अभ्यासों को गंभीरता से लेते हैं और पूरा कोर्स पूरा करते हैं, तो आप अपनी छलांग की ऊंचाई 20 सेंटीमीटर से अधिक बढ़ा सकते हैं।
चरण 3
ऊंची छलांग लगाएं। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। थोड़ा बैठें, और फिर जितना हो सके ऊपर कूदें। बहुत जल्दी बाहर निकलने की कोशिश करें, जमीन पर बिताया गया समय न्यूनतम और एक सेकंड के अंशों के बराबर होना चाहिए। उसी प्रारंभिक स्थिति से, सीधे पैरों से कूदें, उन्हें घुटनों पर झुकाए बिना, वह भी तेज गति से। दृष्टिकोणों के बीच का समय अंतराल 3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
चरण 4
बैठ जाओ, अपने पैर की उंगलियों पर बैठे, आपकी एड़ी ऊपर उठी हुई है, आपकी पीठ सीधी (फर्श पर लंबवत) होनी चाहिए, और आपके कूल्हे इसके समानांतर होने चाहिए। फुल स्क्वाट में 10-15 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक जंप करें। संतुलन के लिए, आप गेंद ले सकते हैं। व्यायाम से मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, इसलिए इसे सप्ताह में एक बार अवश्य करना चाहिए।
चरण 5
अपने एयर अलर्ट व्यायाम पाठ्यक्रम के दौरान पर्याप्त पोषण और स्वस्थ नींद सुनिश्चित करें। आपके दैनिक आहार में प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और सुनिश्चित करें कि आप खूब सारी सब्जियां और फल खाएं। व्यायाम करने से एक या दो घंटे पहले खा लें और आराम के दिनों में भी अधिक भोजन न करें।
