तो हुआ… जिम में प्रशिक्षण में आपकी प्रगति रुक गई है। देर-सबेर ऐसा हर किसी के साथ होता है जो इसे स्वाभाविक रूप से करता है। अपनी प्रशिक्षण योजना में क्या करें, क्या बदलें? उत्तर है - इसे आसान बनाने के लिए!
आपको मैक्रो अवधिकरण शुरू करने की आवश्यकता है। सभी अभ्यासों में, आपको वजन कम करने की आवश्यकता होती है ताकि मूल 100% का 40% बना रहे। उदाहरण के लिए: यदि आप 4 काम करने के तरीकों में 120 किलो वजन के साथ बैठते हैं, और बेंच प्रेस ने 80 किलो वजन के साथ काम किया है, तो इसका मतलब है कि आपको स्क्वैट्स में 48 किलो (120 का 40%) तक छोड़ने की जरूरत है, और 32 किग्रा (80 किग्रा का 40%) तक लेटे हुए बेंच प्रेस में।
सबसे पहले, हम वार्म-अप सेट को पूरी तरह से हटा देते हैं (वजन पहले से बहुत हल्का है)। लेकिन हम "काम करने के तरीकों" की संख्या को डेढ़ से दो गुना बढ़ा देते हैं (हम प्रत्येक अभ्यास में 6-8 दृष्टिकोण करते हैं, 4 सामान्य के मुकाबले)। हम शुरुआत में 10-15 दोहराव करते हैं।
प्रति अभ्यास 6-10 प्रतिनिधि के लिए 100% वजन के 4 सेट (भारी प्रशिक्षण में) थे। यह (हल्के कसरत पर) प्रति अभ्यास 10-15 दोहराव के लिए 40% वजन के साथ 6-8 दृष्टिकोण बन गया। लेकिन जो "बन गया" वह केवल पहला प्रशिक्षण सत्र है। फिर, प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण तक, हम धीरे-धीरे सभी अभ्यासों में निम्नलिखित करते हैं:
- काम करने वाले वजन जोड़ें (बेशक, हम और भी बहुत कुछ कर सकते हैं, लेकिन जानबूझकर ऐसा न करें, क्योंकि हमारा काम पुरानी ऊंचाइयों को दूर करने के लिए "विकास की जड़ता हासिल करना" है);
- अभ्यास में हम अपने अधिकतम काम करने वाले वजन के करीब आते हैं, वजन बढ़ाने में हम जितना छोटा "कदम" उपयोग करते हैं (हम कम और कम जोड़ते हैं);
- जितना अधिक हम प्रशिक्षण भार में अधिकतम तक पहुंचने की प्रक्रिया को आगे बढ़ाते हैं, उतनी ही देर तक हम इसे पारित करने के बाद उनमें प्रगति कर सकते हैं;
- तंत्र पर जितना कम वजन बढ़ता है, उतना ही हम उन्हें पिछले अधिकतम तक पहुंचने के बाद कर सकते हैं
प्रतिशत वृद्धि की अनुमानित योजना
- कसरत 1: काम के वजन का 40%
- कसरत 2: काम कर रहे वजन का 60%
- कसरत 3: काम के वजन का 70% 70%
- कसरत 4: काम कर रहे वजन का 80%
- कसरत 5: काम कर रहे वजन का 85%
- कसरत 6: कामकाजी वजन का 90% 90%
- वर्कआउट 7: वर्किंग वेट का 95%
- कसरत 8: 100% कार्य भार (हमारा पुराना उच्च)
- कसरत 9: काम करने वाले वजन का 102.5% (इसे बढ़ाने के लिए प्रगति को 2.5% तक कम करें)
- कसरत १०: कार्य भार का १०५%
- कसरत ११: १०७.५% कार्य भार
- कसरत 12: काम के वजन का 110%
- वर्कआउट 13: 112.5% वर्किंग वेट
कसरत के बीच आराम के दिनों की संख्या व्यायाम की गंभीरता के साथ बदलती रहती है। जब भार 40% -60% होता है, तो आप मांसपेशी समूह को अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार)। लेकिन जैसे-जैसे भार बढ़ता है, आराम के दिनों की संख्या भी तब तक बढ़ जाती है जब तक कि यह सामान्य 100% कसरत तक नहीं पहुंच जाता (जिसमें आप पहले से अधिकतम 6-10 दोहराव के साथ काम करेंगे)।
मैं आपको एक प्रशिक्षण उपकरण पर सटीक वजन नहीं लिख सकता, क्योंकि मुझे नहीं पता कि आपका अधिकतम क्या है (यह लगातार बढ़ता जा रहा है)। कई महीनों के प्रशिक्षण के लिए अपने प्रशिक्षण भार को निर्धारित करने के लिए एक कैलकुलेटर, प्रशिक्षण डायरी और एक कलम को पकड़ने के लिए समय निकालें। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका एक टेबल का उपयोग करना है। ऊपर (क्षैतिज रूप से) कसरत की संख्या या उसके होने की तारीख लिखें। बाईं ओर (लंबवत) अभ्यासों की एक सूची लिखें। उसके बाद, संख्याओं के साथ कोशिकाओं को भरें जो यह दर्शाता है कि आप किस वजन के साथ काम करेंगे। अपनी उपलब्धियों के लिए योजना बनाना सीखें। आखिरकार, जिम में न केवल अधिक करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है।
यदि कोई कसरत छूट जाती है (शेड्यूल से बाहर) तो क्या करें? कोई खराबी नहीं! विचार करें कि आराम का एक अतिरिक्त दिन था (यह केवल अच्छा है) और वहीं से जारी रखें जहां से आपने छोड़ा था।
मैं वास्तव में आशा करता हूं कि आप सब कुछ ठीक करेंगे और आपकी प्रगति कई महीनों तक चलेगी। हालांकि, किसी को यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि यह अनिश्चित काल तक जारी रहेगा।हमारा शरीर रबर नहीं है, इसलिए एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बिना, प्रगति हमेशा समय के साथ धीमी हो जाएगी और, सबसे अधिक संभावना है, रुक जाएगी। इस क्षण को जितना संभव हो सके आगे बढ़ाने के लिए, हम एक और तरकीब का उपयोग करना शुरू करेंगे जिसे माइक्रोपेरियोडाइजेशन कहा जाता है।
मान लीजिए, 40% से "ओवरक्लॉकिंग" के बाद, आप पिछली "उपलब्धि सीमा" (100%) को तोड़ चुके हैं और एक या दो महीने के भीतर 110% तक पहुंच गए हैं। अब माइक्रोपरियोडाइजेशन चालू करने का समय है। ऐसा करने के लिए, हम सामान्य "कठिन" सप्ताह के बाद एक आसान सप्ताह रखेंगे। वो। हमारा आरेख इस तरह दिखेगा।
- भारी सप्ताह 100%
- आसान सप्ताह 40%
- भारी सप्ताह 100%
- आसान सप्ताह 40%
- भारी सप्ताह 100%
- आसान सप्ताह 40%
जैसा कि आप देख सकते हैं, आसान सप्ताह, वास्तव में, हमने पहली (सबसे हल्की) कसरत में उपयोग किया था, जब हमने मैक्रोपेरियोडाइजेशन के हिस्से के रूप में गति प्राप्त की थी। अब हम इस कसरत को हर समय करते हैं, जिससे हमारी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से बढ़ने के लिए अतिरिक्त समय मिलता है।
खैर, वास्तव में, मैं आपको प्रशिक्षण की अवधि के बारे में बताना चाहता था। सामान्य रणनीति इतनी कठिन नहीं है।
- नियमित कसरत (कठिन), जबकि प्रगति हो रही है (उपकरण पर वजन जोड़ते समय)
- जैसे ही एक "स्टॉपर" होता है, हम अपना वजन 40% (मैक्रोपेरियोडाइजेशन) तक कम कर देते हैं और कुछ महीनों के लिए धीरे-धीरे सामान्य 100% पर लौट आते हैं
- फिर एक और 1-2 महीने "हम उपलब्धि के माध्यम से तोड़ते हैं" (उदाहरण के लिए, हम 110% तक पहुंचते हैं)। यदि आप इसे पहले करते हैं, तो यह और खराब नहीं होगा।
- फिर हम मैक्रोपेरियोडाइजेशन के दो महीनों के दौरान प्राप्त "विकास गति" को बनाए रखने के लिए "प्रकाश और कठिन प्रशिक्षण का विकल्प" (माइक्रोपेरियोडाइजेशन) चालू करते हैं।
- हम प्रगति का एक पूर्ण विराम प्राप्त करते हैं (बाद में ऐसा होता है, बेहतर है, और यह बाद में होगा, बारबेल पर प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक की वृद्धि कम होगी)
- उसके बाद, 2 महीने के लिए हम फिर से वजन कम करते हैं (मैक्रोपेरियोडाइजेशन) और "विकास गति" प्राप्त करते हैं, लेकिन इस मामले में हमारा प्रारंभिक 40% पिछली बार से अधिक होगा (क्योंकि हम प्रगति कर चुके हैं)।
इस प्रकार, हम चलते हैं (बढ़ते हैं)। एक कदम पीछे (दो महीने) और दो कदम आगे (कई महीने)। यह प्राकृतिक प्रगति का मुख्य रहस्य है।
