लंबी दूरी की दौड़ को एक लोकप्रिय एथलेटिक्स अनुशासन माना जाता है। अक्सर इसका अभ्यास उन लोगों द्वारा किया जाता है जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और अपने खेल के रूप में काफी सुधार करना चाहते हैं। लंबी दूरी में आमतौर पर वे शामिल होते हैं जो तीन से दस हजार मीटर की सीमा में होते हैं। इस दूरी को पार करने के लिए, आपको दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करने, सही सांस लेने और धीरज को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
यह आवश्यक है
स्पोर्ट्सवियर और फुटवियर।
अनुदेश
चरण 1
लंबी दूरी की दौड़ने की तकनीक सीखें। दौड़ते समय अपने पैरों को सही ढंग से रखना और ट्रेडमिल से तर्कसंगत रूप से धक्का देना महत्वपूर्ण है। आंदोलन के दौरान, पैर को सामने के हिस्से के साथ जमीन पर रखा जाना चाहिए, बाहर की तरफ झुकना चाहिए। उसके बाद, पैर सुचारू रूप से और धीरे-धीरे अपनी पूरी सतह पर लुढ़कता है। एड़ी पर दौड़ना काफी कम हो जाता है।
चरण दो
ध्यान दें कि जॉगिंग लेग को उतारते समय लगभग पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। अपने पैरों को देखने से बचें। अपना सिर सीधा रखें; टकटकी को यात्रा की दिशा में आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। शरीर को लगभग सीधा रखा जाना चाहिए, बहुत मामूली आगे की ओर झुकाव के साथ।
चरण 3
शरीर को ठीक से पकड़ें, अपने हाथों को समान रूप से और जोर से हिलाएं। कोहनी पर बाजुओं के लचीलेपन का कोण बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। हाथ को पीछे खींचते समय कोहनी को थोड़ा बाहर की ओर भागना चाहिए। जब हाथ आगे बढ़ता है, तो हाथ शरीर के बीच की ओर बढ़ते हुए थोड़ा अंदर की ओर मुड़ता है। यह हस्त कार्य चरणों की आवृत्ति को बढ़ाना संभव बनाता है।
चरण 4
दौड़ते समय ठीक से सांस लेना सीखें। सांस लेने की लय को ताल के साथ जितना संभव हो सके मेल खाना चाहिए। अन्यथा, आपके लिए अंतिम किलोमीटर की लंबी दूरी में एक समान श्वास बनाए रखना कठिन होगा। लंबे समय तक दौड़ते समय आपको बार-बार सांस लेनी चाहिए। फेफड़ों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है। यह छाती नहीं है, बल्कि रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए दौड़ते समय पेट की सांस है।
चरण 5
अपनी दौड़ने की गति को अपनी फिटनेस और कार्यक्षमता से मेल खाना सुनिश्चित करें। थकान के लक्षणों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप जॉगिंग या जोरदार चलने से धीमा हो जाएं। जब स्थिति सामान्य हो जाती है, तो आप हृदय गति की निगरानी करते हुए, औसत गति से दौड़ना जारी रख सकते हैं।
चरण 6
अच्छे रनिंग परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने विशेष और सामान्य धीरज को नियमित रूप से प्रशिक्षित करें। केवल एक नुस्खा है: व्यवस्थित प्रशिक्षण, जिसमें मार्ग और आरोही के समतल वर्गों का क्रमिक मार्ग वैकल्पिक होता है।
चरण 7
अपने पैर, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ अपने चलने वाले कसरत को पूरक करें। बहुमुखी प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एकदम सही है जो लंबी दूरी की दौड़ में प्रभावशाली परिणाम दिखाने की उम्मीद करते हैं।
