लंबी दूरी की दौड़ कोई आसान काम नहीं है, इसे एक बार में हल नहीं किया जा सकता है। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके लिए अधिकतम प्रदर्शन, अच्छे स्वास्थ्य और उपयुक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इससे पहले कि आप लंबी दूरी चलाना सीख सकें, आपको तैयारी के कई चरणों से गुजरना होगा। केवल व्यवस्थित कार्य ही आपको सर्वोत्तम संभव आकार में दौड़ तक पहुंचने की अनुमति देगा।
प्रारंभिक तैयारी
लंबी दूरी तय करने से पहले, आपको कई प्रारंभिक चरणों से गुजरना होगा। सबसे पहले, एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरें, अपने डॉक्टर से अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में पूछें, अपनी खेल योजनाओं के बारे में सूचित करें। दौड़ की तैयारी में, डॉक्टर का दौरा नियमित होना चाहिए।
अपना खुद का आहार समायोजित करें। जो व्यक्ति लंबी दूरी तय करने जा रहा है उसका आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। अपने स्वयं के शरीर की जांच करें। शरीर के किन क्षेत्रों को सख्ती से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इसका बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए शरीर रचना विज्ञान पाठ्यपुस्तकों का उपयोग करें।
डॉक्टरों की सलाह को नजरअंदाज न करें और उनकी सिफारिशों का सख्ती से पालन करें। यह न केवल आपके परिणामों में सुधार करेगा, बल्कि यह आपको स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में भी मदद करेगा।
खेलों
लंबी दूरी की दौड़ न केवल मानव शरीर पर, बल्कि इसके उपकरणों पर भी अधिकतम भार ग्रहण करती है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कपड़ों की पसंद पर ध्यान से विचार करें। ऐसी दौड़ में विशेषज्ञता रखने वाले एथलीट के मानक सेट में शामिल हैं:
- सबसे आरामदायक खेल के जूते;
- एक टोपी का छज्जा जो हवा के संचलन को बनाए रखता है;
- पराबैंगनी विकिरण से सुरक्षा के लिए विशेष चश्मा;
- बाहरी खेलों, मौसम की स्थिति के लिए उपयुक्त - यह एक टी-शर्ट के साथ शॉर्ट्स और जैकेट के साथ एक गर्म तेंदुआ हो सकता है।
ठीक से दौड़ना सीखो
लंबी दूरी की दौड़ में, उचित दौड़ने की तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है। पूरी दूरी बनाए रखने की आपकी क्षमता इस पर निर्भर करती है, साथ ही आप इसे कितनी जल्दी चला पाते हैं। आसन बनाए रखने की कोशिश करें और अपनी रीढ़ को न मोड़ें, और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को यथासंभव आराम से रखें। दौड़ते समय, अपनी बाहों को बहुत ऊंचा न उठाएं और उन्हें एक तरफ से दूसरी तरफ (केवल आगे-पीछे) न करें, इससे फेफड़े की कार्यक्षमता बाधित होती है। सही श्वास बनाए रखें, डायाफ्राम से गहरी सांस लें।
मध्यम दूरी पर ट्रेन
आगामी दौड़ के लिए अपने शरीर को तैयार करना शुरू करें। छोटे-छोटे रन लें, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं। एक निश्चित दूरी चलाने के लिए अपने लिए पहले से कोई लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास न करें, इसके विपरीत यदि आपको लगता है कि आपका शरीर मुकाबला नहीं कर रहा है, तो पैदल चलकर ब्रेक लें।
मध्यम दूरी (5-10 किमी) की दौड़ में भाग लें। ऐसी प्रतियोगिताओं में भाग लेने की अवधि के दौरान धीरज प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान दें। जिन दौड़ों में आप भाग लेंगे उनका एक स्पष्ट कार्यक्रम बना लें, उसमें अच्छे विश्राम के दिनों को अवश्य शामिल करें।
आप प्रतिदिन अपने परिणाम रिकॉर्ड करके अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं। तो आप देखेंगे कि तैयारी में क्या तय करने की जरूरत है।
लंबी दूरी तय करें
एक बार जब आप लंबी, लंबी दूरी की दौड़ के लिए ताकत महसूस करते हैं, तो उनकी तैयारी शुरू करें। दौड़ से कुछ दिन पहले उपवास रखें, जितना हो सके आराम करें और अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। मार्ग की योजना इस तरह से बनाएं कि यह यथासंभव सरल हो, उदाहरण के लिए, पहाड़ी क्षेत्रों को मार्ग से बाहर करें, सुनिश्चित करें कि जितना संभव हो उतना मार्ग सीधे सूर्य के प्रकाश से छिपा हुआ है (यह बेहतर है यदि आप अस्पष्ट में दौड़ते हैं और ठंडा मौसम)। पहली लंबी दौड़ परीक्षण और प्रशिक्षण है, इसलिए उन्हें इलाके और मौसम से जटिल नहीं होना चाहिए। भविष्य में, आप धीरे-धीरे मार्ग को जटिल बना सकते हैं और लंबी दूरी तय कर सकते हैं।
