लोचदार मजबूत नितंब विपरीत लिंग की प्रशंसात्मक नज़र को आकर्षित करते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
निर्देश
चरण 1
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने कंधों, फोरआर्म्स और सिर को फर्श पर सपाट रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स करें और अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। व्यायाम को 7 से 10 बार दोहराएं।
चरण 2
एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर झुकें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। सांस भरते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपना पैर बदलें। बारी-बारी से पैरों को 20 प्रतिनिधि करें। यह व्यायाम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।
चरण 3
अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को एक साथ रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें। अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें और अपनी ठुड्डी को उन पर टिकाएं। जितना हो सके अपने ग्लूट्स, पैरों और पेट को कस लें। दोनों घुटनों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को भी फर्श पर ले आएं। इस अभ्यास को 4 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 25 तक काम करें। यह व्यायाम आपकी पीठ और कंधे की मांसपेशियों के लिए भी अच्छा है।
चरण 4
फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें, अपने पैरों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। एक मिनट के लिए, नितंबों के साथ काम करते हुए, एक या दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे आंदोलन की गति बढ़ाएं।
चरण 5
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, बाहें आपके सामने फैली हुई हों। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, लगभग 20 स्क्वैट्स करें। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है।
चरण 6
एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने पेट को अंदर खींचे और अपने हाथों को अपने घुटनों पर मोड़ें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें। आगे झुकें और अपने कूल्हों को अपनी छाती से स्पर्श करें। अपना सिर नीचे करें, गहरी सांस लें। फिर अपने सिर को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे सीधा करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। ऐसा व्यायाम किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कार्यस्थल पर लंच ब्रेक के दौरान।
