एक गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन काम के कारण, लसदार मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, और समय के साथ वे आमतौर पर शोष कर देते हैं। नतीजतन, पिछला दृश्य बहुत आकर्षक नहीं हो जाता है और परिसरों का कारण बन सकता है।
यह आवश्यक है
खाली समय और इच्छा
अनुदेश
चरण 1
नितंबों में 3 प्रकार की मांसपेशियां होती हैं: बड़ी, मध्यम और छोटी। यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है और बहुत कम चलते हैं, तो उन्हें पंप करना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि वे वसा की एक बड़ी परत के नीचे स्थित हैं। आपको यह समझने की जरूरत है कि आपके नितंबों को सुंदर आकार देने के लिए शारीरिक गतिविधि आपका निरंतर साथी होना चाहिए।
चरण दो
यह आपके आहार पर पुनर्विचार करने लायक है: यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने की आवश्यकता है, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। प्रशिक्षण के कुछ समय बाद, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा खाने की जरूरत है: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, आदि। यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं और आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता है, उसी प्रोटीन को प्राथमिकता देते हुए। साधारण कार्बोहाइड्रेट (मिठाई) बिल्कुल बेकार हैं और वसा के अलावा, शरीर को वह कुछ भी नहीं देंगे जिसकी जरूरत है।
चरण 3
यदि संभव हो तो, एक अनुभवी प्रशिक्षक के पास जिम जाएँ जो आपके लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करेगा। इस मामले में, व्यायाम का प्रभाव बहुत अधिक ध्यान देने योग्य और तेज होगा। लेकिन आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने आप को लगातार ऐसा करने के लिए मजबूर करें, न कि महीने में एक बार। कक्षाओं की इष्टतम संख्या सप्ताह में 2-3 बार डेढ़ घंटे के लिए होती है। रोजाना व्यायाम करना जरूरी नहीं है, नहीं तो ओवरस्ट्रेन के कारण मांसपेशियां खराब हो जाएंगी।
चरण 4
आप जो हासिल करना चाहते हैं उसके आधार पर, आपकी कक्षाएं डिजाइन की जाएंगी। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको निश्चित रूप से भार के साथ काम करना होगा। शुरुआती महिलाओं के लिए, 2-3 किलो के डम्बल इष्टतम हैं, समय के साथ, उनका वजन बढ़ाया जाना चाहिए। पुरुष भी शुरुआत में डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं, धीरे-धीरे बारबेल की ओर बढ़ते हुए।
चरण 5
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों में मजबूत वृद्धि के बिना अधिक फिट और पतला बनना है, तो आपको कार्डियो लोड पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करें और छोटे डम्बल का उपयोग करें (आप उनके बिना बिल्कुल भी कर सकते हैं)।
चरण 6
किसी भी कार्यक्रम के साथ, आपको पहले वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इसमें पैरों को आगे और बगल में झूलना, खींचना आदि शामिल हो सकते हैं। अगला मुख्य भाग आता है - ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए स्क्वाट सबसे आम हैं: पूर्ण स्क्वाट, आधा स्क्वाट, पैर एक साथ या कंधे-चौड़ाई अलग - यह सब आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देता है; फेफड़े आगे और बग़ल में। यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो यह विशेष लेग ट्रेनर्स को लोड के साथ जोड़ने के लायक है। अपने कार्डियो सत्र को समाप्त करना सुनिश्चित करें - हल्की जॉगिंग, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, या स्टेपर व्यायाम, या स्ट्रेचिंग।
चरण 7
कुछ हफ़्ते में परिणाम देखने की उम्मीद न करें। लसदार मांसपेशियों को पंप करने में लंबा समय लगता है, और इसमें कई महीनों का निरंतर प्रशिक्षण होता है। मुख्य गतिविधियों के अलावा, अधिक चलने की कोशिश करें - चलना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना। पूरे दिन, अपने नितंबों को तनाव और आराम दें - आप कुछ मिनटों के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रह सकते हैं। इस तरह के अगोचर कार्य उन्हें अच्छी तरह से मजबूत करने में मदद करेंगे। व्यायाम "नितंबों पर चलना" ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है - बैठने की स्थिति में आप अपने नितंबों पर फर्श के साथ आगे बढ़ते हैं, जबकि आपके पैर सीधे होते हैं।
