ब्राजील की महिलाओं के स्वादिष्ट पुजारी, दुनिया में सबसे महंगा पांचवां बिंदु - जेनिफर लोपेज के नितंब। यह सब किसी भी सामान्य महिला के लिए थोड़ी सी ईर्ष्या का कारण नहीं बन सकता। अच्छी खबर यह है कि आपकी पीठ जे. लो की पीठ जितनी ही खूबसूरत है। और पूर्ण पूर्णता प्राप्त करने के लिए केवल एक छोटा सा प्रयास करना पड़ता है।
ज़रूरी
- - खेल सूट;
- - गलीचा।
निर्देश
चरण 1
यदि यह केवल ग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में है, तो व्यायाम का 15 मिनट का एक सेट, जिसे आप सप्ताह में तीन बार करेंगे, पर्याप्त होगा। इसमें शामिल हैं: - वार्म-अप;
- मुख्य परिसर;
- खिंचाव के निशान।
चरण 2
वार्म अप किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। आप अपने आप को 5 मिनट तक चलने के लिए सीमित कर सकते हैं, पैरों और बाहों के साथ कई किक, शरीर और सिर के मोड़, मोड़।
चरण 3
मुख्य परिसर इसमें 3 अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को 3 दृष्टिकोणों में 60 बार (प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 बार) किया जाना चाहिए। पहला व्यायाम अपने सामने एक कुर्सी रखें और उसके सामने फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर कुर्सी पर रखें। फिर एक पैर को सीधा करके ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें। ऐसा करते समय, अपने हाथों से कुर्सी के पैरों को सहारा देना सुनिश्चित करें; आपको अपने नितंबों की मांसपेशियों को प्रत्येक धक्का के साथ कसने का अनुभव करना चाहिए। 10 प्रतिनिधि के बाद, पैर बदलें और 10 और प्रतिनिधि करें। यह एक दृष्टिकोण है।
चरण 4
व्यायाम 2 सीधे खड़े हो जाएं। अपने नितंबों को बाहर निकालते हुए (जैसे कि आप कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठने वाले हैं) 20 धीमी गति से स्क्वैट्स करें। अपना समय लें, आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियों को कैसे काम किया जा रहा है। इस अभ्यास का एक अन्य संस्करण सूमो पहलवान की स्थिति से स्क्वैट्स है (पैर चौड़े और घुटनों पर मुड़े हुए)। इसे करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपके घुटने हमेशा आपकी टखनों के बराबर हों।
चरण 5
व्यायाम 3 अपने पेट के बल लेटें, अपनी मुट्ठी को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अब धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, ग्लूट मसल्स को तनाव महसूस करते हुए आराम करें। बेहद सावधान रहें, अचानक झटके न लगाएं, अपने पैरों को ऊपर न रखें, पीठ के निचले हिस्से में होने वाली संवेदनाओं को सुनें। दर्द नहीं होना चाहिए!
चरण 6
स्ट्रेचिंग: अपनी पीठ के बल लेटकर आराम करें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी छाती तक खींचें, अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें और कुछ सांसें लें। अपने पैरों को स्ट्रेच करें। अपने सीधे पैरों को चौड़ा करके फर्श पर बैठें। अपनी हथेलियों को फर्श पर सरकाते हुए, धीरे-धीरे नीचे झुकें, अपनी छाती से गलीचा को छूने की कोशिश करें। अपने पैर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। खड़े हो जाओ। अपने सीधे पैरों को पार करें। अपने पैरों को जितना हो सके नीचे झुकें (प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ नीचे और नीचे)। अपनी बाहों को आराम दें, उन्हें अपने पैरों पर चाबुक की तरह लटकने दें। फिर धीरे से उठें। सिर सबसे आखिर में उठता है।
