किसी भी प्रकार के खेल अभ्यास को शुरू करने से पहले, चाहे वह बास्केटबॉल खेलना हो, जॉगिंग करना हो या बारबेल उठाना हो, सभी मांसपेशी समूहों और विशेष रूप से उन लोगों को गर्म करना आवश्यक है जिन्हें आप प्रशिक्षण के दौरान लोड करने की योजना बनाते हैं।
निर्देश
चरण 1
10-15 मिनट के लिए हल्का एरोबिक व्यायाम करें। इन अभ्यासों की अवधि आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग करने जा रहे हैं, तो अपने पैर की मांसपेशियों को कोमल झूलों और जगह-जगह जॉगिंग के साथ गर्म करें। बारबेल व्यायाम के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, ट्रेडमिल पर कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करें, फिर रुकें और अपनी बाहों के साथ गोलाकार गति करें।
चरण 2
ध्यान रखें कि आप जितना अधिक सक्रिय और लंबे समय तक प्रशिक्षण लेने की योजना बनाते हैं, मांसपेशियों का वार्मअप उतना ही अधिक तीव्र और लंबा होना चाहिए। प्रारंभिक अवधि के लिए अधिक समय शुरुआती लोगों को दिया जाना चाहिए, क्योंकि उनके शरीर अभी तक बलों की तीव्र गति के अनुकूल नहीं हुए हैं। उन लोगों के लिए जो लंबे समय से खेल में शामिल हैं, शरीर, जैसा कि यह था, पूरे प्रशिक्षण शासन को "याद" करता है - तदनुसार, उनके लिए काम में एकीकृत करना आसान होता है।
चरण 3
वार्मअप करने के बाद मसल्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना जरूरी है, जो शरीर के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए बेहद जरूरी हैं। बछड़े और टिबियल मांसपेशियों को खींचने से पूरे शरीर की गतिशीलता में उल्लेखनीय सुधार होता है। इसके अलावा, नियमित रूप से खींचने से आसन को सही करने में मदद मिलेगी और पीठ के निचले हिस्से और कंधे की कमर में दर्द और परेशानी से छुटकारा मिलेगा, आंदोलनों की कठोरता से।
चरण 4
प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने के बाद खिंचाव को दोहराएं। सभी मांसपेशियों और जोड़ों पर काम करें; पीठ, पीठ के निचले हिस्से, छाती, पीठ के मांसपेशी समूहों और जांघों, नितंबों की मांसपेशियों पर ध्यान दें, बाहों और कलाई, गर्दन के जोड़ों, निचले पैरों, कूल्हे के जोड़ों का विकास करें।
चरण 5
प्रत्येक मांसपेशी समूह को फैलाने के लिए औसतन 15-20 सेकंड आवंटित करें, धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाकर एक मिनट करें। सुचारू रूप से खिंचाव करें ताकि आपके स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों को चोट न पहुंचे। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों को तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। शांति से, गहरी सांस लें, नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
चरण 6
व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और आपके शरीर को जीवन की सामान्य लय में वापस आने में मदद मिलेगी। कभी भी गर्म न होने वाली मांसपेशियों को न फैलाएं, यह कई माइक्रोट्रामा की उपस्थिति से भरा होता है।
चरण 7
वास्तविक व्यायाम पर आगे बढ़ते समय, सही तकनीक से चिपके रहें। विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में, भारी वजन के साथ तुरंत शुरू न करें, लेकिन मांसपेशियों के गर्म होने पर भार बढ़ाएं। बीमाकर्ता की मदद की उपेक्षा न करें, कुछ अभ्यासों में इसके बिना करना असंभव है।
