जिम रोलर एक बहुत ही प्रभावी और अविश्वसनीय रूप से सरल मशीन है जो मांसपेशियों को काफी अच्छी तरह से मजबूत कर सकती है। यह उदर क्षेत्र के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि अधिकांश अभ्यास उनके विकास के उद्देश्य से होते हैं।
व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। तथ्य यह है कि काठ का क्षेत्र पर भारी भार के कारण अक्सर चोटें आती हैं। इसके अलावा, व्यक्तिगत मतभेद हो सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपने सर्वश्रेष्ठ एथलेटिक रूप में नहीं हैं, तो अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हुए, एक या दो महीने के लिए कुछ सामान्य शारीरिक व्यायाम करें।
व्यायाम के दौरान ठीक से सांस लें। अपने धड़ को झुकाते हुए श्वास लें और सीधा करते हुए श्वास छोड़ें।
मुख्य रोलर व्यायाम घुटना टेककर विस्तार है। एक पार्टर स्टांस लें, अपने सामने एक जिम्नास्टिक रोलर रखें, रोलर व्हील पर अच्छी तरह झुकें और अपनी बाहों को सीधा करें। आपको डाउनफोर्स के खिलाफ स्थिर महसूस करना चाहिए। धीरे-धीरे रोलर को आगे बढ़ाना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती आपकी जांघों को न छू ले। व्यायाम को उल्टे क्रम में करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 2-3 सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि करें।
एक और संस्करण है, हालांकि, इसके लिए अधिक शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है। प्रारंभिक स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है। जिम्नास्टिक रोलर को थोड़ा आगे रखें। रोलर को आगे बढ़ाना शुरू करें और धीरे-धीरे, बहुत आसानी से, जितना हो सके नीचे जाएं। आदर्श रूप से, आपको अपनी छाती के साथ फर्श की सतह तक पहुंचना चाहिए। उसके बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से खिंचाव दें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सेट और प्रतिनिधि की आवृत्ति समान होती है।
अपने कूल्हों के साथ अपने पेट के बल फर्श पर अच्छी तरह से लेट जाएं। रोलर को सामने रखें, अपनी बाहों को सीधा करें और मशीन को मजबूती से पकड़ें। फर्श से अपने कूल्हों को उठाए बिना और अपने धड़ को झुकाए बिना रोलर को अपने पेट के करीब खींचना शुरू करें। जैसे ही आप एक मजबूत खिंचाव महसूस करें, रुकें। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए ठीक करें, और फिर अपने पेट के बल लेट जाएं। 3-4 सेट के लिए 8-10 बार दोहराएं।
प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, निम्न स्थिति उपयुक्त है। अपने पैरों को सीधे आगे और एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठें। जिम्नास्टिक रोलर को दाईं ओर रखें, इसे अपने हाथों से पकड़ें और साइड की ओर बढ़ना शुरू करें। तब तक चलते रहें जब तक आप अपनी छाती से फर्श को न छू लें। ऐसे में यह सलाह दी जाती है कि अपनी पीठ को न झुकाएं और न ही अपने पैरों को मोड़ें, तो व्यायाम आपको इन मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की भी अनुमति देगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इसे दूसरी तरफ दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको 1-2 सेट के लिए प्रत्येक दिशा में 4-5 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है।
निष्पादन में आसानी के लिए, एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई खरीदना बेहतर है।
यदि आपके पास अच्छा खिंचाव और मजबूत मांसपेशियां हैं, तो आप खड़े होने की स्थिति से व्यायाम कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, मशीन को अपने हाथों से केन्द्रित करें, और धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करें। उसी समय, आपको शरीर की सभी मांसपेशियों पर भारी भार महसूस करना चाहिए, साथ ही जांघों और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों और स्नायुबंधन के कमजोर खिंचाव को महसूस नहीं करना चाहिए। आंदोलन को तब तक जारी रखें जब तक आप अपनी छाती से फर्श को न छू लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 3-4 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि करना चाहिए।
