स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को किसी भी कसरत का एक अभिन्न अंग कहा जा सकता है, क्योंकि अपर्याप्त शरीर के लचीलेपन से खेल के दौरान जोड़ों और मांसपेशियों में विभिन्न चोटें लग सकती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको वांछित परिणाम और लचीलापन प्राप्त करने में मदद करेंगे।
यह आवश्यक है
- - कुर्सी;
- - चटाई।
अनुदेश
चरण 1
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें, नहीं तो चोट लगने का खतरा रहता है। यदि आप वार्मअप नहीं करेंगे तो आपको व्यायाम करने में कठिनाई होगी। स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर वार्मअप करने के लिए दस से पंद्रह मिनट समर्पित करें। अपनी बाहों और पैरों को घुमाएं, कूदें और स्क्वाट करें, आपकी नसों में खून अधिक तीव्रता से चलेगा।
चरण दो
अपने सामने एक कुर्सी रखें और अपना पैर उसकी पीठ पर रखें (यदि आपका लचीलापन आपको अपने पैर को ऊंचा उठाने की अनुमति नहीं देता है, तो इसे सीट पर रख दें)। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को सीधा रखते हुए जितना हो सके आगे की ओर झुकें। दस सेकंड के लिए इस मुद्रा को ठीक करें, प्रारंभिक स्थिति लें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। समय के साथ, पैर की ऊंचाई बढ़ाना संभव होगा। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग के लिए एक बेहतरीन स्ट्रेच है।
चरण 3
जमीन पर जिम मैट बिछाकर लेट जाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर और दाईं ओर खींचें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। फिर दो घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं और पीछे की ओर इस तरह रोल करें कि आपके घुटने आपके माथे को छू लें। अपना समय लें, नहीं तो गर्दन में चोट लगने का खतरा है। रोजाना वर्कआउट करने के एक हफ्ते बाद ही आप अपने सिर के दोनों तरफ अपने घुटनों से फर्श को छूने में सक्षम होंगे। इस प्रकार का व्यायाम रीढ़ को फैलाता है और कूल्हे के स्नायुबंधन को विकसित करता है।
चरण 4
एक कुर्सी पर बैठें और अपनी पीठ को सीधा करें, पैर घुटनों पर झुकें, घुटने मुड़े हुए हों। अपने नितंबों को सीट से और पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने धड़ को पीछे की ओर मोड़ें और दोनों हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ने की कोशिश करें। मोड़ मजबूत होना चाहिए, दस सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें। फिर अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं। इसे ज़्यादा मत करो, अपनी मांसपेशियों को इस अभ्यास के लिए धीरे-धीरे और धीरे-धीरे प्रशिक्षित करें। यह आपकी पीठ, कंधे, गर्दन और रीढ़ की मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन खिंचाव है।
चरण 5
अपने धड़ को अपनी पीठ के साथ सीधा रखें, अपने दाहिने पैर के साथ बहुत आगे बढ़ें। वहीं, बायां पैर सीधा (जितना हो सके) रहना चाहिए। धड़ की स्थिति को बदले बिना बैठ जाएं, बाएं घुटने को फर्श के पास रखें या स्पर्श करें। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति लें, व्यायाम को विपरीत पैर से दोहराएं। यह श्रोणि क्षेत्र और पैरों के लिए एक बेहतरीन खिंचाव है। अपनी स्ट्राइड की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आप अपना लचीलापन बढ़ा सकें।
चरण 6
ज्यादा से ज्यादा खिंची हुई पोजीशन में कम से कम दस सेकेंड तक रुकें, नहीं तो इस स्ट्रेच का कोई मतलब ही नहीं है। आदर्श विकल्प पूरे एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ना है। व्यायाम के दौरान गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। स्ट्रेचिंग के दौरान, आपको कुछ असुविधा का अनुभव करना चाहिए, लेकिन किसी भी तरह से दर्द नहीं होना चाहिए, यह पहले से ही एक संकेत है कि आपने इसे अधिक कर दिया है (इस मामले में, चोट लग सकती है)।
