झुके हुए नितंब आकृति को और अधिक सुंदर और आकर्षक बनाते हैं, विपरीत लिंग की आंखों को आकर्षित करते हैं और अच्छी तरह से योग्य गौरव के उदाहरण के रूप में कार्य करते हैं। हालांकि, उम्र के साथ, मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, इसलिए पुजारी को हमेशा उत्कृष्ट आकार में रहने के लिए, विशेष शारीरिक व्यायाम व्यवस्थित रूप से करने चाहिए।
निर्देश
चरण 1
पहले दौड़ना शुरू करें। इससे नितंबों और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होंगी, जिससे आपका सिल्हूट और भी आकर्षक बनेगा। इसके अलावा, जॉगिंग हृदय प्रणाली को मजबूत करेगी, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाएगी और आपको अधिक लचीला बनाएगी, जिससे आप अन्य सभी व्यायाम आसानी से कर सकेंगे। यदि आप पहले नहीं दौड़े हैं, तो छोटी दूरी से शुरू करें, प्रत्येक सप्ताह दूरी बढ़ाते हुए।
चरण 2
सीढ़ीयाँ ले लो। लिफ्टों के बारे में थोड़ी देर के लिए भूल जाइए, क्योंकि वे आपके नितंबों को सुंदर बनाने में मदद नहीं करेंगे। जब भी संभव हो, सीढ़ियों पर चढ़ने की कोशिश करें, पूरे पैर को सीढ़ी पर नहीं, बल्कि केवल जुर्राब पर रखें। एड़ी को उठाने का अतिरिक्त प्रयास भी ग्लूटस पेशी को कस देगा।
चरण 3
नीचे बैठना। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। कई सेटों में 20-30 धीमी गति से स्क्वैट्स करें। रीढ़ पर तनाव को कम करने के लिए, आप व्यायाम के दौरान पहले दरवाज़े के हैंडल या अन्य सहारे को पकड़ सकते हैं।
चरण 4
अपने पैरों को घुमाओ। दरवाजे की तरफ एक तरफ खड़े हो जाएं, एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और दूसरे को अपनी कमर पर रखें। दरवाजे से सबसे दूर पैर के साथ, 20 स्विंग आगे करें, और फिर वही राशि वापस करें। उसके बाद, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। अपने पैर को पूरे रास्ते ऊपर उठाएं।
चरण 5
अपने पैर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। बारी-बारी से अपने मुड़े हुए पैरों को स्टॉप तक उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए 30 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करें।
चरण 6
एक कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह से पीछे की ओर उठाएं। इस व्यायाम को यथासंभव धीरे-धीरे करें, कभी-कभी कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को लिफ्ट के बीच में पकड़कर रखें।
चरण 7
टेनिस या बैडमिंटन खेलें। एक या दूसरे पैर पर लगातार झुकना और बैठना, इन खेलों के दौरान मजबूर होना, ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
