कुछ वस्तुएँ उनकी अनुपस्थिति में प्रसन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, एक बियर पेट। आप नितंबों के बारे में ऐसा नहीं कह सकते। हर दूसरी महिला बिना किसी हिचकिचाहट के पुरुष शरीर के इस खास हिस्से को सबसे कामुक कहती है। एक जलती हुई टकटकी और एक दबंग ठुड्डी काफी खो जाती है। तो इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए प्रतिदिन 20 मिनट समर्पित करें। और अगर आपकी स्त्री अभी भी लुक और ठुड्डी की परवाह करती है, तो आप व्यर्थ काम नहीं करेंगे। आखिरकार, मजबूत नितंब पीठ की मांसपेशियों को अच्छी मुद्रा बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने में मदद करते हैं।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - उच्च मंच 40-50 सेमी;
- - कम मंच 15-20 सेमी;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। बारबेल को अपने कंधों पर रखें, यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर आराम से टिका होना चाहिए। अपनी पीठ सीधी रखें, सामने देखें।
तीन काउंट में स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। एक दूसरा विराम लें, प्रक्षेपवक्र के लगभग ऊपर जाएं, दूसरा विराम लें। फिर से बैठें और एक और दूसरे विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-7 दोहराव करें।
चरण दो
ऊँचे चबूतरे के सामने खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों से मदद करते हुए, मंच पर कूदें ताकि आप केवल अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। फिर मुड़ें और नीचे कूदें। बिना रुके फिर से प्लेटफॉर्म पर कूदें। तेज गति से 6-8 जंप करें।
चरण 3
डम्बल उठाओ। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है। अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने कंधों तक उठाएं। स्क्वाट फाइव काउंट धीरे-धीरे। नितंबों को घुटनों से नीचे न करें। दो सेकंड के लिए नीचे की स्थिति में रहें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 6 है।
चरण 4
ऊँचे चबूतरे के सामने खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें। पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर होना चाहिए। हाथ खाली हैं, पीठ सीधी है। अपने बाएं पैर से प्लेटफॉर्म को धक्का देने के बाद, हवा में अपने पैरों की स्थिति बदलें और अपने दाहिने पैर के साथ प्लेटफॉर्म पर उतरें। बिना रुके फिर से कूदें और अपना पैर बदलें। यह एक दोहराव है। यदि आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है, तो आप एक प्रतिरोध व्यायाम कर सकते हैं। दोहराव की संख्या - 5-7
चरण 5
जिम मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपनी बायीं एड़ी को ऊँचे मंच पर रखें। बाएं घुटने का कोण सही होना चाहिए। अपने सीधे दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएं। जुर्राब को अपने ऊपर खींचो। अपनी बाईं एड़ी के साथ मंच को धक्का दें और अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं ताकि आपके बाएं पैर का शरीर और जांघ एक सीधी रेखा बन जाए। रुकें और अपने आप को फर्श पर कम करें। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 10-12 है।
चरण 6
अपने पैर की उंगलियों के साथ एक कम मंच के किनारे पर खड़े हो जाओ और अपनी एड़ी नीचे लटकाओ।
अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके उतना ऊपर उठें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने हाथों से खुद की मदद न करें। लोड बढ़ाने के लिए आप अपने कंधों पर डंबल या बारबेल लगा सकते हैं। दोहराव की संख्या 10-12 है।
