एक सपाट पेट उन लड़कियों के लिए गर्व का स्रोत है जो लगातार अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करती हैं। आप जिम और घर दोनों में प्रशिक्षण ले सकते हैं। एक पंप अप प्रेस के गठन के लिए मुख्य शर्त कक्षाओं की नियमितता है। 30-40 मिनट के लिए रोजाना व्यायाम का एक विशेष सेट करें, और एक महीने में आप देखेंगे कि आपके एब्स कैसे मजबूत होने लगे।
अनुदेश
चरण 1
अपने पैरों को चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। एक साँस छोड़ने के साथ, शरीर को बिल्कुल दाईं ओर झुकाएं, महसूस करें कि पेट की पार्श्व मांसपेशियां कैसे कसती हैं। सांस लेते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। सांस छोड़ते हुए दूसरी तरफ झुकाव दोहराएं। प्रत्येक विकल्प में 20 बार व्यायाम करें।
चरण दो
सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियां कमर से थोड़ा पीछे, पैर एक साथ। साँस छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, शांति से साँस लें। पेट की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करें। अगर आपको काठ का क्षेत्र में दर्द महसूस होता है, तो अपनी पीठ को ज्यादा न मोड़ें। 5-8 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। साँस छोड़ते हुए, आगे झुकें, अपनी पीठ को पूरी तरह से आराम दें। यदि आप इस व्यायाम को करने में सहज महसूस करते हैं, तो इसे 2 बार और दोहराएं।
चरण 3
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। एक साँस छोड़ने के साथ, कंधों को फर्श से फाड़ दें, और फिर कंधे के ब्लेड, श्वास लेते हुए, पीठ के निचले हिस्से में। 30 बॉडी लिफ्ट करें, फिर 1 मिनट आराम करें। 30 प्रतिनिधि के 2 और सेट करें।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर ले जाएँ और अपने शरीर को फर्श से पूरी तरह से झटका दें। साँस लेते हुए, अपनी पीठ को थोड़ा गोल करते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें। कम से कम 15 लिफ्ट करें। 20-30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
चरण 5
अपने पेट पर रोल करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को जितना हो सके पीछे खींचे। पेट में सांस लें। फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, श्वास लें और अपने पेट को फुलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट एक सपाट आकार में आ जाएगा। एक मिनट के लिए व्यायाम करें। फिर थोड़ा आराम करें। यदि आपको चक्कर नहीं आते हैं, तो आप दूसरा तरीका आजमा सकते हैं। व्यायाम के दौरान, सुनिश्चित करें कि मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर है, न कि पीठ के निचले हिस्से पर।
चरण 6
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बिल्कुल बगल की ओर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें। साँस छोड़ते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं, दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को एक दूसरे की ओर निर्देशित करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को फर्श पर कम करें। अगले साँस छोड़ते पर, अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने को फैलाएं। प्रत्येक संस्करण में व्यायाम को 20 बार दोहराएं। यदि आप एक सेट में इतने सारे ट्विस्ट नहीं कर सकते हैं, तो 10 प्रतिनिधि करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और जारी रखें।
