पैरों और नितंबों के विकास के लिए कई प्रभावी व्यायाम हैं। उनमें से एक स्क्वाट है। वांछित परिणाम जल्दी से प्राप्त करने के लिए, उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए।
स्क्वाट करना स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण दोनों में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। इस मामले में, सबसे बड़ा भार पैरों की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूटल मांसपेशियों पर पड़ता है।
स्क्वाट करना स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण दोनों में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। इस मामले में, सबसे बड़ा भार पैरों की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूटल मांसपेशियों पर पड़ता है।
स्क्वाट करना स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण दोनों में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। इस मामले में, सबसे बड़ा भार पैरों की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूटल मांसपेशियों पर पड़ता है। [बॉक्स # 1]
यह इस तथ्य के कारण अच्छे परिणाम देता है कि यह बहु-संयुक्त है और काम में बड़ी संख्या में बड़ी और छोटी मांसपेशियां शामिल हैं।
यह इस तथ्य के कारण अच्छे परिणाम देता है कि यह बहु-संयुक्त है और काम में बड़ी संख्या में बड़ी और छोटी मांसपेशियां शामिल हैं।
यह इस तथ्य के कारण अच्छे परिणाम देता है कि यह बहु-संयुक्त है और काम में बड़ी संख्या में बड़ी और छोटी मांसपेशियां शामिल हैं। [बॉक्स # 2]
स्क्वैट्स के लिए बुनियादी नियम
सही स्क्वैट्स के लिए मुख्य शर्तें सीधी पीठ हैं, एड़ी को उठाए बिना पूरे पैर पर समर्थन और पैर की उंगलियों के सामने घुटने के विस्तार को बाहर करना। स्क्वाटिंग में घुटने से पैर तक की रेखा फर्श से लंबवत होनी चाहिए, जबकि शरीर को ज्यादा आगे की ओर नहीं झुकाना चाहिए। आपको सीधे अपने सामने बैठकर देखने की जरूरत है। बैठते समय श्वास लें, खड़े होते समय श्वास छोड़ें। घुटने अंदर की ओर नहीं मुड़ने चाहिए।
यह सब न केवल एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि रीढ़ और जोड़ों पर आघात और अनावश्यक तनाव को बाहर करने के लिए भी है। उसी समय, यह कहा जाना चाहिए कि केवल मोज़े पर समर्थन के साथ स्क्वैट्स का विकल्प, हालांकि यह अधिक कोमल है, पैर के आर्च के जोड़ों पर अधिक भार वहन करता है।
पहले वर्कआउट में, जोड़ों के दर्द से बचने के लिए, स्क्वाट तब तक करना चाहिए जब तक कि हिप फर्श के समानांतर न हो जाए। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, आप डीप स्क्वैट्स करना शुरू कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि "फर्श पर" स्क्वाट तेज गति से नहीं किया जा सकता है। यह घुटने के जोड़ों में चोटों से भरा है।
स्क्वैट्स के प्रकार
सूमो स्क्वाट। इस स्क्वाट को करते समय, घुटनों को अलग कर दिया जाता है और पक्षों की ओर मुड़ जाता है। पैर कंधे के स्तर पर या एक साथ करीब रहते हैं। यह व्यायाम भीतरी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है।
प्लाई स्क्वैट्स। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा सेट करें, पैर की उंगलियां और घुटने अलग-अलग फैले हुए हैं। इस तरह का स्क्वाट जांघों के अंदरूनी हिस्से और ग्लूट्स पर भी काम करता है। इस अभ्यास में, आप गहरी स्क्वाट नहीं कर सकते हैं और अपने घुटनों को सीधा कर सकते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं।
एक पैर ("पिस्तौल") पर स्क्वाट। एक पैर समकोण पर उठता है। स्क्वाट के दौरान सहारा दूसरे पैर पर होता है। फिर पैर बदल जाते हैं। एक पैर पर स्क्वैट्स पैरों, नितंबों और पीठ की सभी मांसपेशियों को अधिकतम तनाव देते हैं, और वेस्टिबुलर तंत्र को विकसित करने में भी मदद करते हैं।
एक पैर लंज के साथ स्क्वाट। यह पिस्टल स्क्वाट का सरलीकृत संस्करण है। खड़े होने पर ही असमर्थित पैर को आगे बढ़ाया जाता है। यह व्यायाम न केवल ताकत है, बल्कि कार्डियो भी है।
स्क्वैट्स की प्रभावशीलता में सुधार
स्क्वाट करने की आदत पड़ने पर एक्सरसाइज में लोड बढ़ाना सही होता है। वेट, डम्बल और बारबेल इसमें मदद करेंगे। साथ ही न केवल बाजुओं पर अतिरिक्त भार पड़ता है, बल्कि पैरों और नितंबों की मांसपेशियां भी तेजी से विकसित होती हैं। डीप स्क्वैट्स करना भी संभव है। पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, नितंब संकुचित होते हैं। बैठने में देरी एक अच्छा भार देती है। बेहतर परिणामों के लिए अपनी एड़ी को फर्श से उठाना उचित नहीं है।
