न केवल सुबह के व्यायाम में, बल्कि शरीर सौष्ठव, पॉवरलिफ्टिंग और एथलीटों की तैयारी में भी स्क्वाट मुख्य अभ्यासों में से एक है। स्क्वैट्स करते समय, जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, ग्लूटस और गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशियां शामिल होती हैं। पहली नज़र में, व्यायाम अपने आप में काफी सरल है: आपको बैठने की ज़रूरत है, और फिर खड़े होकर खड़े होने की स्थिति में लौटना है। हालांकि, स्क्वैट्स को सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है।
अनुदेश
चरण 1
स्क्वाट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए डम्बल या बारबेल का उपयोग करने सहित विभिन्न स्क्वैटिंग विकल्प हैं। स्क्वाट करने के विभिन्न तरीकों के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, दोनों पैरों पर स्क्वैट्स जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं; पैर की अंगुली स्क्वाट बछड़े की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करते हैं; एक-पैर वाले स्क्वाट वैकल्पिक रूप से नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
चरण दो
हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं। हाथों को अलग-अलग फैलाया जा सकता है या बेल्ट पर रखा जा सकता है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, घुटनों को मोड़ें, पूरे पैर पर झुकें। स्क्वैट्स के समय में, आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं, या उन्हें सिर के पीछे ला सकते हैं, या शरीर के साथ पक्षों पर उठा सकते हैं। खड़े होकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और स्क्वाट दोहराएं। यह व्यायाम जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति पहले विकल्प के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि इस एक्सरसाइज में स्क्वाट करते समय हम पूरे पैर पर नहीं, बल्कि सिर्फ पैर की उंगलियों पर ध्यान देते हैं। यह बैठने की तकनीक बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करती है।
चरण 4
स्क्वाट्स के लिए एक और विकल्प। हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, घुटनों को बाहर निकालते हैं। हाथों को बेल्ट पर रखा जा सकता है या अलग फैलाया जा सकता है। इस शुरुआती स्थिति से, हम स्क्वाट करते हैं। इसी समय, जितना गहरा स्क्वाट किया जाता है, उतना ही बेहतर होता है। इस तरह के स्क्वाट से जांघ की अंदरूनी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
चरण 5
स्क्वाट एक्सरसाइज का मुख्य लक्ष्य आपकी ताकत, स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ाना है। यह महत्वपूर्ण है कि अपने आलस्य को न छोड़ें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में दृढ़ता, दृढ़ता दिखाएं।
