कई खेलों के लिए अच्छी मांसपेशियों में खिंचाव जरूरी है। यहां तक कि अगर आप इसे पेशेवर रूप से नहीं करते हैं, तो जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें दैनिक आधार पर करने की सलाह दी जाती है।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - चटाई;
- - दीवार की पट्टी;
- - साथी।
अनुदेश
चरण 1
स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। यदि आपने अपने शरीर को अच्छी तरह से नहीं बढ़ाया है तो विशेष व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। टेंडन बहुत आसानी से घायल या तनावग्रस्त हो सकते हैं। 10 मिनट के लिए एक छोटा रन आदर्श है। यदि क्रॉस चलाना संभव नहीं है, तो घेरा घुमाएँ या समान समय के लिए रस्सी पर कूदें।
चरण दो
पैर मोड़कर प्रदर्शन करें। उन्हें दो स्थितियों में करें: खड़े होकर बैठना। सबसे पहले अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। तीन काल्पनिक बिंदुओं तक पहुंचने की कोशिश करें: आपके पैरों से सबसे दूर, आपके पैरों के नीचे और उनके पीछे। दर्द से बचें।
चरण 3
फिर फर्श पर बैठ जाएं और दोनों पैरों के पंजों और बीच के हिस्से को छूते हुए ही इस एक्सरसाइज को करने की कोशिश करें। अंत में, तब तक स्ट्रेच करने की कोशिश करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। आपका काम इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रुकना है। इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं। आप खुद जल्द ही हैरान हो जाएंगे कि मांसपेशियों का खिंचाव कितना बढ़ गया है।
चरण 4
एक नकली सुतली करो। एक पैर को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं, इसे घुटने पर मोड़ें। दूसरा - जितना हो सके पीछे ले जाएं। ऊपर और नीचे मध्यम स्विंग करें। फिर से, मांसपेशियों में दर्द के लिए देखें। अपने पैरों को स्वैप करें और व्यायाम दोहराएं। अपने फेफड़ों को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे काम करें। समय के साथ, आप अर्ध-विभाजन और विभाजन पर बैठने में सक्षम होंगे।
चरण 5
दीवार सलाखों या रैक का प्रयोग करें। एक पैर को शरीर के विपरीत पट्टी पर रखें। गतिशील नीचे की ओर प्रदर्शन करें और दीवार की ओर प्रत्येक दिशा में 20 बार झुकें। फिर पैर स्विच करें। यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो लगातार किया जाए तो आपको अच्छी स्ट्रेचिंग प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6
अपने साथी के साथ अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। यह सबसे अधिक उत्पादक विकल्प होगा, क्योंकि हमेशा अपने दम पर सर्वश्रेष्ठ देना संभव नहीं होता है। उदाहरण के लिए, बैठने की स्थिति में कहें कि जब आप अपने पैरों को मोड़ें तो आपको अपनी पीठ में थोड़ा सा कुहनी मारें। इसके अलावा, समय के साथ, आप अपने पैरों को अपने साथी के कंधों पर रख सकते हैं और अलग-अलग दिशाओं में उसी तरह झुक सकते हैं जैसे दीवार की सलाखों से।
