कंधे के बाइसेप्स को पंप करने के लिए या, जैसा कि इसे बाइसेप्स मसल भी कहा जाता है, आप विशेष अभ्यासों के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं। सप्ताह में 2-3 बार 30-40 मिनट के लिए प्रशिक्षण देना पर्याप्त है। उसी समय, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
निर्देश
चरण 1
कंधे के बाइसेप्स को पंप करने के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक बारबेल लिफ्ट है। प्रारंभिक स्थिति लें - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। बारबेल को निचली पकड़ के साथ लें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। रीढ़ को झुकाए बिना अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर बारबेल को छाती के स्तर तक उठाएं। इस स्थिति में रहें। साँस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। बारबेल को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। व्यायाम करते समय अपने आसन पर ध्यान दें।
चरण 2
कंधे के बाइसेप्स को पंप करते समय डंबल लिफ्टिंग एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर सीधे बैठ जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। डम्बल को सीधी भुजाओं पर रखें, नीचे की ओर। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। गहरी सांस लें और सांस को रोककर रखें। उसी समय डम्बल उठाना शुरू करें। एक बार जब आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हों, तो धीरे से अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ें। साथ ही डंबल्स को ऊपर उठाते रहें। शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, साँस छोड़ें। जितना हो सके अपने बाइसेप्स को बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 3
बार पर पुल-अप्स करें। यह व्यायाम कंधे के बाइसेप्स को बनाने में भी मदद करता है। अपनी निचली पकड़ से बार को पकड़ें। धीरे-धीरे ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी से ऊपर न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं, 3-4 सेट करें।
चरण 4
कंधे के बाइसेप्स, साथ ही शरीर की अन्य मांसपेशियों को पंप करते समय, उचित और संतुलित पोषण के बारे में मत भूलना। अपने आहार से तले, वसायुक्त, मसालेदार और मीठे खाद्य पदार्थों को हटा दें। अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और डेयरी उत्पाद खाएं। अपने आहार में ताजे फल, सब्जियां और लीन मीट (चिकन, बीफ) शामिल करें।
