डम्बल एक्सरसाइज आपकी बाहों को मजबूत बनाएगी और एक खूबसूरत राहत देगी। परिणाम 2-3 महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद दिखाई देंगे।
यह व्यर्थ नहीं है कि डंबल व्यायाम को कंधे की मांसपेशियों को पंप करने के सबसे प्रभावी और सरल तरीकों में से एक कहा जाता है। आप घर और जिम दोनों जगह फ्री वेट कर सकते हैं। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, वे अभ्यास की शुद्धता की निगरानी करते हैं।
अधिकांश नौसिखिए एथलीट, एक सुंदर राहत की तलाश में, बारबेल के साथ काम करना पसंद करते हैं। उनकी राय में, भारी खेल उपकरण ताकत विकसित करने और डेल्टोइड्स को तेजी से पंप करने में मदद करेंगे। लेकिन यह एक भ्रम है।
कई प्रशिक्षक आपको बताएंगे कि सामान्य डम्बल व्यायाम बारबेल प्रशिक्षण की तरह ही प्रभावी होते हैं। कम से कम, बैठने की स्थिति में एक ही सैन्य बेंच प्रेस के सही निष्पादन के साथ, आप तीन में से डेल्टोइड मांसपेशियों के दो बंडलों का उपयोग करने में सक्षम होंगे। डेल्टा के अलावा, कंधे की कमर की अन्य मांसपेशियां, साथ ही छाती और पीठ की मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान काम करती हैं।
कंधों पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट
ऐसे सार्वभौमिक व्यायाम हैं जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं। घर पर, वांछित मांसपेशियों पर सही भार देने के लिए उन्हें दर्पण के सामने प्रदर्शन करना बेहतर होता है। 5-7 किलो के डम्बल का चयन करते हुए, भारी भार के साथ तुरंत शुरू करने के लायक नहीं है। इस दृष्टिकोण से मांसपेशियों के तंतुओं और जोड़ों की चोटों में सूक्ष्म-आंसू हो जाएंगे। यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो 1-2 किलोग्राम वजन वाले गोले को वरीयता दी जानी चाहिए। एक महीने के बाद, आप भारी डम्बल ले सकते हैं।
बैठा डम्बल प्रेस
डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने के लिए आदर्श व्यायाम। ऐसा करने के लिए, आपको पीठ के निचले हिस्से के साथ एक बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होगी, 2 किलो के लिए दो डम्बल। प्रारंभिक स्थिति: बैठना, पीठ सीधी और सीधी, ठुड्डी फर्श के समानांतर, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई, आंख के स्तर पर डम्बल। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम आसानी से गोले को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं, फिर डम्बल को एक साथ लाते हैं, बिना हाथों को फैलाए, और इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रुकते हैं। साँस लेने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम बेंच प्रेस को 15 बार दोहराते हैं, और फिर ब्रेक लेते हैं - एक मिनट से अधिक नहीं। कुल मिलाकर, आपको 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ एक ही विमान में और समकालिक रूप से चलते हैं। अपनी रीढ़ को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।
अर्नोल्ड प्रेस
एक क्लासिक कंधे का व्यायाम जो कई तगड़े लोग पसंद करते हैं। यह अर्नोल्ड श्वाज़नेगर के प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा था, जिसके लिए इसे इसका नाम मिला। प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर बैठना, पीठ सीधी, पैर घुटनों पर मुड़े, जांघें फर्श के समानांतर। डम्बल गर्दन के स्तर पर हैं, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ चेहरे की ओर मुड़ी हुई हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने हाथों में मोड़ते हुए, गोले को आसानी से ऊपर की ओर निचोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ बाहर दिखें। हम 3-5 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकते हैं, और फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या समान है - 15x3। हल्का डम्बल चुनना बेहतर है ताकि कलाई के जोड़ों को चोट न पहुंचे।
बेंट-ओवर डंबल कर्ल
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, पीठ सीधी, हाथ नीचे और डम्बल पकड़े हुए। साँस लेने पर, हम गोले को पक्षों तक फैलाते हैं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, और साँस छोड़ते पर हम उनकी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या 10x3 है। व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि पीठ सीधी रहे। यदि आप झुकना शुरू करते हैं, तो प्रशिक्षण आघात में बदल जाएगा।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में, वार्म-अप करना सुनिश्चित करें - आर्म स्विंग्स, कलाई में गोलाकार घुमाव, कोहनी और कंधे के जोड़, स्ट्रेचिंग, गर्दन और शरीर के घुमाव। सरल व्यायाम आपकी मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करेंगे और प्रशिक्षण के बाद तनाव मुक्त करेंगे।
