डम्बल आपकी बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को कसते और मजबूत करते हैं। उनके साथ कक्षाएं सुविधाजनक हैं क्योंकि उन्हें सुरक्षा जाल और विशेष उपकरणों के बिना एक सीमित स्थान में किया जा सकता है। इसके अलावा, डम्बल के साथ अभ्यास में अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन वे जल्दी से ध्यान देने योग्य परिणाम लाएंगे।
महिलाओं और पुरुषों के लिए डंबल व्यायाम तकनीक समान है। अंतर केवल डम्बल के वजन और भार की डिग्री में है, क्योंकि निष्पक्ष सेक्स के लिए विशाल बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की आवश्यकता नहीं होती है, और पुरुष, इसके विपरीत, ऐसे संस्करणों के साथ बहुत आकर्षक लगते हैं।
व्यायाम करने से पहले, आपको पहले वार्म-अप करना चाहिए, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को गर्म करना, जिससे मोच और विभिन्न चोटों से बचा जा सके। मानक जिम्नास्टिक से व्यायाम वार्म-अप के लिए एकदम सही हैं - बाहों को ऊपर उठाना और कम करना, कंधे और कोहनी के जोड़ों में उनका गहन घूमना, हाथों से घूमना, अलग-अलग दिशाओं में झुकना।
बाइसेप्स और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए प्रभावी डम्बल व्यायाम
सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक डम्बल कर्ल है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने हाथों में एक उपयुक्त वजन के समान डंबल्स को एक तटस्थ पकड़ के साथ उठाएं और उन्हें अपनी तरफ कम करें, अपनी कलाई को आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनी और कंधों को अपने धड़ से दबाएं ताकि व्यायाम के दौरान वे हिलें नहीं। फिर डंबल को अपने कंधों तक कम से कम 20 बार उठाएं।
प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि पहले अभ्यास में था, और फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं। फिर कंधे से कंधा मिलाकर कम से कम 25 बार डंबल लिफ्ट करें।
ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
ट्राइसेप्स को ऊपर खींचने के लिए सीधे खड़े हो जाएं या बेंच पर बैठ जाएं। एक हाथ को डम्बल से ऊपर उठाएं, और फिर इसे अपने सिर के पीछे विपरीत कंधे पर रखें, इसे कुछ सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर ठीक करें। इस व्यायाम को कम से कम 20 बार करें, फिर अपना हाथ बदलें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर डम्बल के साथ फैलाएं। श्वास भरते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, फिर उन्हें जितना हो सके पीछे की ओर खींचे, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, और साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
प्रभावी पेक्टोरल और डेल्टोइड व्यायाम
अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, एक बेंच या स्टूल पर एक साथ लेटें ताकि आपका ऊपरी शरीर एक सपाट सतह पर हो, आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों, और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। अपने हाथों में डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप से लें और उन्हें साइड में फैलाएं ताकि आपकी बाहें आपके धड़ से थोड़ी नीचे हों। फिर कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए हाथों को कुछ सेकंड के लिए छाती के स्तर पर ठीक करते हुए उठाएं।
