आप काफी फिटनेस कर रहे हैं। अपना सारा खाली समय जिम में बिताएं और व्यायाम मशीनें आपके सबसे अच्छे दोस्त बन गए हैं। लेकिन एक समय ऐसा आता है जब मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाती है। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कैसे बढ़ाते हैं, परिणाम स्थिर रहते हैं। तो यह कार्यक्रम को मौलिक रूप से संशोधित करने का समय है। प्रस्तावित अभ्यास आपको अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने या उन्हें अधिक बल के साथ अनुबंधित करने की अनुमति देते हैं। यह अगले 3 से 4 सप्ताह में महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करेगा।
यह आवश्यक है
- डम्बल;
- जिम्नास्टिक बेंच;
- संयुक्त क्षैतिज पट्टी;
- ब्लॉक सिम्युलेटर;
- बारबेल;
- जिम्नास्टिक गेंद।
अनुदेश
चरण 1
बारबेल को आपके द्वारा सामान्य रूप से उपयोग किए जाने वाले वजन के लगभग आधे पर सेट करें। बारबेल के नीचे खड़े हों, इसे ट्रेपेज़ियस पेशी के ऊपर रखें और बार को सीधी पकड़ से पकड़ें। आपको वजन धारण करने में सहज होना चाहिए। बारबेल निकालें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। धीरे-धीरे स्क्वाट करें और पांच तक गिनें। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो दो सेकंड के लिए रुकें। चढ़ाई भी दो सेकंड तक जारी रहनी चाहिए। इस प्रकार, व्यायाम को पूरा होने में नौ सेकंड लगने चाहिए। इस दर पर, मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव के अधीन किया जाता है, और इससे उनकी वृद्धि में वृद्धि होती है। 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण दो
जिमनास्टिक बेंच के किनारे पर बैठें। बार से बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। अपनी पीठ को मुक्त रखें: झुकें या झुकें नहीं। धीरे-धीरे आगे झुकें, शरीर को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 3
जिम्नास्टिक बेंच को ब्लॉक मशीन के ऊपरी हिस्से के बीच रखें। यह बिल्कुल केंद्रित होना चाहिए। डम्बल आपके द्वारा सामान्य रूप से उपयोग किए जाने की तुलना में लगभग 30% हल्का होना चाहिए। ब्लॉक ट्रेनर पर डंबल के वजन के 20% के बराबर वजन सेट करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने 20 किग्रा डम्बल लिया है, तो सिम्युलेटर पर 4 किग्रा काउंटरवेट लगाएं। कुल वजन थोड़ा हल्का होना चाहिए जो आप हमेशा चेस्ट प्रेस के लिए इस्तेमाल करते हैं। एक बेंच पर लेट जाओ। मशीन कफ को अपनी कोहनी के पास अपने अग्रभाग पर क्लिप करें। डम्बल लें और अपनी सीधी भुजाओं को लंबवत ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे अपने कंधों तक कम करें। फिर सीधे अपने ऊपर दबाएं। दो सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें। 8-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 4
आपको एक कॉम्बो बार की आवश्यकता होगी जो आपको सीधे, रिवर्स और न्यूट्रल ग्रिप के साथ पुल-अप करने की अनुमति देता है। बार को सीधी पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आप से दूर हों), भुजाएँ कंधों से थोड़ी चौड़ी हों। ऊपर खींचो ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-5 प्रतिनिधि करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें। फिर बार को रिवर्स ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) से पकड़ें और 3-5 बार और ऊपर खींचें। 10 सेकंड के लिए फिर से आराम करें और संयुक्त क्षैतिज पट्टी के क्रॉसबार को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हों। अपने आप को ऊपर खींचो। 3-5 दोहराव करें।
चरण 5
बेंच के पिछले हिस्से को नीचे करें। हल्के डम्बल लें और अपने सिर को नीचे करके बेंच पर लेट जाएं। अपनी सीधी भुजाओं को उठाएँ और अपने कंधों को थोड़ा पीछे झुकाएँ। हथेलियाँ एक-दूसरे का सामना कर रही हैं। अपने कंधों की स्थिति को बदले बिना अपनी कोहनी मोड़ें, और डम्बल को अपने सिर तक कम करें। झटके के साथ, उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 6
बेंच पर बैठो। डम्बल को हैंडल के बीच में नहीं, बल्कि किसी एक पैनकेक के करीब ले जाएं। अपनी बाहों को नीचे करें, हथेलियाँ अंदर की ओर। डंबल्स को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। जब कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हो, तो कलाइयों को बाहर की ओर मोड़ें ताकि हथेलियां ऊपर की ओर हों और गति समाप्त हो जाए। अपने कंधों को स्थिर रखें। अपनी बाहों को नीचे लाएं और अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि वे फिर से शरीर की ओर हों। 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 7
जिम्नास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। गेंद की वक्रता को समायोजित करने के लिए अपनी पीठ को आराम दें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं, अपने सिर को पीछे झुकाएं।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ते हुए अपने सिर, हाथ और ऊपरी पीठ को गेंद से ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर पहुंचकर, जितना हो सके शरीर को बाईं ओर मोड़ें। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शरीर को बाईं ओर मोड़कर, फिर दाईं ओर मोड़कर अगली लिफ्ट शुरू करें। छाती एक बड़े वृत्त का वर्णन करती प्रतीत होती है। कोहनी यथासंभव पीछे की ओर होनी चाहिए। जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के साथ दो सेट करें।
