हाथों में डम्बल या कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े बहुत अच्छे व्यायाम हैं। यह क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, हैमस्ट्रिंग को कड़ी मेहनत करता है, और निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है। हालांकि, कई एथलीट इसे बहुत सरल और लगभग बेकार मानते हुए इसे अनदेखा कर देते हैं। न तो पहला और न ही दूसरा निर्णय सत्य है। फेफड़े एक ऐसा व्यायाम है जिसकी प्रभावशीलता मुख्य रूप से निष्पादन की तकनीकी सटीकता पर निर्भर करती है।
यह आवश्यक है
- - बारबेल या डम्बल;
- - प्लेटफॉर्म 30-35 सेंटीमीटर ऊंचा।
अनुदेश
चरण 1
सीधे लंज के लिए, सीधे खड़े हो जाएं। एक साथ पैर। बार सातवें ग्रीवा कशेरुका के क्षेत्र में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर टिकी हुई है। यदि आप वजन के लिए डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो आपकी बाहें मुक्त होनी चाहिए। यदि कार्य भार द्वारा सुदृढीकरण के बिना किया जाता है, तो अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
चरण दो
अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए। पीठ में बायां घुटना लगभग फर्श को छूता है। अपने सामने टकटकी लगाकर अपने शरीर को सीधा रखें। दो सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे पहले, सभी दृष्टिकोण एक पैर के लिए किए जाते हैं, फिर दूसरे के लिए।
चरण 3
रिवर्स लंग्स को भी सीधे स्टांस से किया जाता है। अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक कदम वापस ले। उसी समय, शरीर को नीचे करें ताकि दाहिना घुटना 90 डिग्री मुड़ा हुआ हो, और बायाँ घुटना लगभग फर्श को छूना चाहिए। दो सेकंड के लिए शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। कम करने के बाद, एक और दो सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। पुश ऑफ करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
चरण 4
फेफड़ों की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, उन्हें ऊंचाई पर काम के साथ पूरक किया जा सकता है। सीधे फेफड़े एक कदम आगे से शुरू होते हैं, पैर को मंच पर रखा जाता है। रिवर्स लंग्स का प्रदर्शन करते समय, शुरुआती स्थिति प्लेटफॉर्म पर एक स्टैंड होती है। मंच से फर्श तक स्टेप बैक किया जाता है।
चरण 5
सभी फेफड़ों के लिए तकनीक की आवश्यकताएं समान हैं। सामने वाले पैर का घुटना 90 डिग्री से अधिक नहीं झुकना चाहिए। नहीं तो घुटने के जोड़ पर भार कई गुना बढ़ जाता है। वजन के साथ काम करते समय इससे गंभीर चोट लग सकती है।
चरण 6
सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान घुटना दायीं या बायीं ओर न हिले। ऐसा करने के लिए, दूसरे पैर के अंगूठे और घुटने के माध्यम से मानसिक रूप से एक रेखा खींचें। यह रेखा यात्रा की दिशा से मेल खाना चाहिए।
चरण 7
वजन के साथ काम करते समय, कोर और पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। ये मांसपेशियां शुरू से अंत तक सभी गतिविधियों को नियंत्रित करती हैं और कोर को स्थिर और सीधा रखने में मदद करती हैं।
चरण 8
फेफड़ों के लिए ज्यादा वजन का प्रयोग न करें। यह शरीर को संतुलन बनाए रखने से रोकता है और निष्पादन तकनीक को बाधित करता है। मध्यम वजन के साथ भी, फेफड़े निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
चरण 9
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मुख्य रूप से शेष पैर के काम का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 10
चलते समय अपने हाथों की स्थिति को न बदलें। यह डम्बल के साथ काम करने के लिए विशेष रूप से सच है। हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे किया जाना चाहिए। अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर खींचना एक गंभीर गलती है।
