ट्रेपेज़ियस मांसपेशी कंधे की कमर की मांसपेशियों में से एक है। यह गर्दन से शुरू होकर कंधे के ब्लेड तक जाता है। ट्रेपेज़ियस पेशी के लिए कई सरल व्यायाम हैं।
डम्बल ट्रैपेज़ व्यायाम
पहला बुनियादी व्यायाम जिसमें ट्रेपेज़ियस पेशी शामिल है, डंबल को पक्षों तक उठा रहा है। इस मामले में, शरीर आगे झुका हुआ है। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग और घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। साँस छोड़ते पर, डम्बल को पक्षों तक फैलाना आवश्यक है, चरम बिंदु तक पहुँचना - साँस छोड़ना। अंत बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़ा जाना चाहिए, इस तरह आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपनी बाहों को केवल एक क्षैतिज रेखा तक उठाते हैं, तो केवल डेल्टोइड मांसपेशियां ही काम करेंगी।
पिछला व्यायाम शरीर को सीधा करके किया जा सकता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, अंत बिंदु पर डम्बल के साथ हाथ क्षैतिज रेखा तक पहुँचते हैं और इसे पार करते हैं। सेट में कम से कम 10 बार प्रदर्शन करने के लिए इष्टतम वजन चुनें। और बेहतर - 15-25 बार, यह अभ्यास महत्वपूर्ण भार के साथ प्रदर्शन करने के लिए प्रथागत नहीं है। मुख्य बात तकनीकी रूप से आंदोलन को सही ढंग से करना है। यदि आपके पास क्षैतिज रेखा तक भी अपने हाथों तक पहुंचने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है तो कोई बात नहीं होगी। अधिक दक्षता के लिए, आप अंतिम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुक भी सकते हैं।
एक लोहे का दंड और सिम्युलेटर पर ट्रेपेज़ियम के लिए व्यायाम
आप एक बारबेल व्यायाम में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं। इस अभ्यास को बुनियादी कहा जाता है, जिससे आप एक एथलेटिक काया प्राप्त कर सकते हैं। कंधे की कमर की मांसपेशियों के अलावा, इसमें पेट, नितंबों और अग्रभाग की मांसपेशियों का काम भी शामिल है। प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा, स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर पकड़ के साथ बार पकड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बारबेल को अपने शरीर के साथ तब तक खींचे जब तक कि यह आपकी ठुड्डी को न छू ले। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एक और अच्छा ट्रेपेज़ व्यायाम तथाकथित श्रग हैं, जो वास्तव में श्रग हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, शीर्ष पर पकड़ के साथ बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, उनमें अपना सिर छिपाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के लिए बहुत अच्छा काम करता है। यह डम्बल के साथ भी किया जा सकता है।
अगले प्रभावी अभ्यास के लिए, आपको सिम्युलेटर पर बैठना होगा, क्योंकि इसे डम्बल के साथ करना संभव नहीं होगा। यह एक्सरसाइज मशीन के हैंडल के साथ बैक स्विंग है। बग़ल में मशीन की ओर मुंह करके बैठें और अपनी छाती को पीछे की ओर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अंत बिंदु पर जितना संभव हो उतना बंद करने का प्रयास करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
