एक अच्छी तरह से विकसित छाती सभी बॉडी बिल्डरों की पहचान है। वे इसके विकास के लिए प्रशिक्षण के लिए काफी समय समर्पित करते हैं। एक विकसित छाती अपने मालिक को बाहों या प्रेस की मांसपेशियों को पंप किए बिना भी शक्तिशाली दिखने की अनुमति देती है। लेकिन हर कोई ऐसा परिणाम हासिल नहीं कर सकता। इसके कई कारण हैं, लेकिन मुख्य यह है कि नौसिखिए तगड़े लोग सबसे सरल व्यायाम नहीं जानते हैं।
यह आवश्यक है
- - बारबेल;
- - पुश-अप्स के लिए एक्सरसाइज मशीन।
अनुदेश
चरण 1
सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है पुश-अप्स। यह काफी जल्दी किया जाना चाहिए। आप प्रत्येक पुश-अप के बीच ताली बजाकर अपने लिए इसे कठिन भी बना सकते हैं। इस अभ्यास को 3 सेटों में करने की सलाह दी जाती है, जिसमें 6-8 दोहराव होते हैं। अधिक दक्षता के लिए, सप्ताह में कम से कम 2 बार कक्षाएं दोहराना आवश्यक है।
चरण दो
बारबेल जैसे खेल उपकरण भी आपकी छाती को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगे। अपनी पीठ पर लेटो। सतह के रूप में, आप एक विशेष स्पोर्ट्स बेंच या एक फ्लैट फर्श का उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों को फर्श पर रखें। उन्हें एक पूर्ण पैर की सतह के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। सीधी भुजाओं के अलावा बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक लें। श्वास लें और धीरे-धीरे खोल को अपनी छाती पर बिना छुए नीचे लाएं। फिर निचोड़ें और सांस छोड़ें। बाहों की स्थिति को ठीक करके, आप छाती समूहों की विभिन्न मांसपेशियों को विकसित और पंप कर सकते हैं। बारबेल को संकरा पकड़ें - कुछ मांसपेशियां, चौड़ी - अन्य।
चरण 3
अगला व्यायाम बैठकर किया जाता है। इसे करने के लिए किसी बेंच या कुर्सी पर 45 या 60 डिग्री के कोण पर बैठ जाएं। खोल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग रखें। श्वास लें और बारबेल को कॉलरबोन के स्तर तक कम करें, फिर इसे तब तक निचोड़ें जब तक कि बाहें पूरी तरह से ठीक न हो जाएं और साँस छोड़ें।
चरण 4
वर्टिकल पुश-अप्स आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको पुश-अप्स के लिए एक विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता होगी। सीधे हाथों से हैंडल पर झुकें। अपने पैरों को ढक कर रखें। अपनी बाहों को झुकाते हुए श्वास लें और शरीर को नीचे करें। फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास की सरलता के बावजूद, शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इसके लिए महत्वपूर्ण मात्रा में तैयारी की आवश्यकता होती है।
