ताकत और चपलता के निर्माण के लिए क्रॉसबार व्यायाम महान हैं। ऊपर खींचना सीखकर, आप आसानी से अधिक जटिल तत्वों में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं जिनके लिए उच्च एकाग्रता और आंदोलनों के समन्वय की आवश्यकता होती है। सबसे प्रभावी तरकीबों में से एक जो क्रॉसबार आपको प्रदर्शन करने की अनुमति देता है, वह है तथाकथित अधिकारी का बलपूर्वक बाहर निकलना।
यह आवश्यक है
जिम्नास्टिक बार।
अनुदेश
चरण 1
वार्म-अप से शुरुआत करें। आगे और बाजू में कई मोड़ बनाएं। अपने हाथों से गोलाकार घुमाएँ। कंधे की कमर और पीठ को भार के लिए तैयार करने के लिए, शरीर के कई मोड़ों को दाएं और बाएं करने की भी सिफारिश की जाती है, अपने हाथों से खुद की मदद करना। साथ ही हाथों को अच्छी तरह से मसल लें। आप बार पर नियमित पुल-अप के साथ वार्म-अप पूरा कर सकते हैं।
चरण दो
फांसी की स्थिति से एक हाथ से बाहर निकलने में महारत हासिल करें। ऐसा करने के लिए, एक नियमित मिड-ग्रिप पुल-अप करें ताकि आपकी ठुड्डी बार के स्तर से ठीक ऊपर हो, और फिर अपनी दाहिनी कोहनी को एक छोटे झटके में ऊपर लाएं। स्थिर एक-हाथ का कौशल हासिल करने के लिए तत्व को कई बार दोहराएं। दाहिनी ओर नहीं, बल्कि बायें हाथ पर जोर देकर इस अभ्यास को करना आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो सकता है।
चरण 3
बारी का अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ें। एक तरफ से बाहर निकलें ताकि यह "झंडा" बना सके। दूसरे हाथ की कलाई को हटा दें और शरीर को इस तरह मोड़ें कि आपकी पीठ बार की ओर हो। अपने खाली हाथ से बार को अपने पीछे से पकड़ें। दूसरे हाथ की कोहनी हर समय ऊपर की स्थिति में होनी चाहिए, अपने आप को लटकने की स्थिति में न आने दें।
चरण 4
अब अपने दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे सीधा करें, अपने श्रोणि को बल के साथ बार के स्तर तक खींचे। नतीजतन, आप अपनी पीठ के साथ बार में अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से पीछे की ओर विस्तारित स्थिति में होंगे। यह अधिकारी का निकास है। व्यायाम को आसान बनाने के लिए शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाने की कोशिश करें और बाहर निकलते समय अपनी बाहों को सीधा करते हुए पीछे की ओर झुकें।
चरण 5
सिद्धांत द्वारा निर्देशित तत्व द्वारा अधिकारी के निकास का अभ्यास करें - सरल से जटिल तक। जब स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक भाग को स्पष्ट रूप से प्राप्त किया जाएगा, तो व्यक्तिगत तत्वों के बीच संबंध बनाने पर ध्यान दें। दाएं और बाएं दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, दोनों तरफ से बाहर निकलने में महारत हासिल करने की भी सिफारिश की जाती है। यदि आप पहली बार पावर कॉम्प्लेक्स करने में सफल नहीं हुए तो शर्मिंदा न हों। आप जितने अधिक दोहराव करेंगे, अधिकारी का निकास उतना ही सहज, अधिक शानदार और शानदार दिखाई देगा।
